Usando Mindfulness para Entrenar la Atención

Por DEBORAH SCHOEBERLEIN,

Traducido por Roberto González Lazo de The Huffington Post

La calidad de tu atención determina si estás presente y alerta, o distraído mentalmente y/o emocionalmente. 

Si estás leyendo este artículo, tienes la capacidad de centrar y sostener tu atención a voluntad; eso es bueno. Pero si te acabas de distraer de estas palabras, quizás por un sonido en el cuarto (el teléfono sonó) o una sensación física ("auch, me duele la espalda"), un pensamiento ("de qué se trata este artículo?") o una emoción (curiosidad, o quizás impaciencia), entonces tu atención no está completamente bajo tu control. Las  buenas noticias es que es posible entrenar tu atención y obtener los beneficios asociados, y practicar mindfulness ofrece una de los abordajes más accesibles y efectivos.

Así que quizás te estés preguntando, Por qué querría mejorar mi atención ya que trabajo bien, me concentro cuando hago mis hobbies o juego algún deporte, y ya disfruto de mis relaciones?" Buena pregunta, y la respuesta es que usar mindfulness para entrenar tu atención puede mejorar tu experiencia. El trabajo usualmente mejora mientras incrementa la eficiencia, así que los resultados son mejores y toma menos tiempo hacer las cosas. Tus hobbies y deportes se beneficiarán ya que no es secreto que los artistas, músicos y atletas profesionales todos dan prioridad a la concentración mejorada. Y te sentirás más presente en tus relaciones, y cada vez más y más darás el más grande de los regalos, "tu atención". 

Ahora, las técnicas para entrenar tu atención son relativamente simples, pero usarlas requiere varios pasos y comienza con entender las facetas de la atención. Primero, está el aspecto de la atención que involucra elegir concentrarse en un objeto en particular en lugar de otro. Después, está el grado con el cual sostienes tu concentración en ese objeto en particular, a pesar de las distracciones. También está la habilidad de reconocer cuando tu atención se dispersa, para poder reconcentrarte si es necesario.

La atención es lo que permite concentrar el ojo de tu mente (como enfocar los binoculares en un ave) y la conciencia es lo que permite que observes la calidad de tu atención (así que notas cuando el ave ya no está a la vista). En pocas palabras, la atención y la conciencia son dos caras de la misma moneda: la atención funciona con la precisión de un láser, mientras que la conciencia observa a donde se dirige el láser. 

Hay una creciente cantidad de investigación que apoya la eficacia de entrenar la atención, y muchos de los datos más emocionantes se refieren a practicar técnicas mentales asociadas con mindfulness. En este contexto, mindfulness se refiere al abordaje secular para poner atención en lo que está pasando aquí y ahora. 

Una opción es comenzar con la "pausa", una práctica de mindfulness introductoria. La pausa funciona brindando la oportunidad de concentrar tu atención a propósito en una tarea discreta (en este caso, una sola respiración completa), observa si puedes mantener la concentración en tu respiración, y reconoce si te llegas a distraer para que puedas concentrarte de nuevo si es necesario. Pausar no tiene que tomar mucho tiempo, quizás solo unos cuantos segundos al principio, pero funciona mejor si haces intervalos y empleas repeticiones frecuentes de prácticas breves puestas a lo largo de tu vida. La instrucción es muy simple:

• Concéntrate en tomar una sola respiración completa
• Observa (nota si pierdes la concentración de esa sola respiración completa)
• Concéntrate de nuevo si es necesario

La idea es usar la pausa para traer tu atención de regreso al momento presente en medio de la experiencia diara. Esta es una experiencia activa y mentalmente alerta y la opuesta a soñar despierto. De hecho, pausar con mindfulness es protector contra la distracción porque entrena tu mente a concentrarse agudamente en el presente y cuidarse de las distracciones.

Pausar es una práctica de mindfulness introductoria, pero ofrece una técnica fácil y práctica y contribuye a las condiciones que apoyan el equilibrio emocional y la serenidad en la vida. Mindfulness se trata de desarrollar y aplicar las habilidades que apoyan la experiencia alerta y observante; con práctica regular sus beneficios pueden comenzar ahora mismo y quedarse con el paso del tiempo. 

Saliendo del Pensamiento Obsesivo

Traducido por Roberto González Lazo, directamente del blog de Tara Brach

Había estado yendo a terapia durante mi segundo año en la universidad, y recuerdo el día que hablé sobre mi fijación primaria: como detener mis atracones de comida. No importaba que tan comprometida estaba con mi plan de dieta más nuevo, cada día la rompía, y me juzgaba sin misericordia por estar fuera de control. Cuando no estaba obsesionada por como entrar en otro programa de control de peso más estricto y más dramático, estaba atrapada por las ansias de comer.

Mi terapeuta escuchó calladamente por un momento, y después hizo la pregunta que se ha quedado conmigo desde entonces: Cuando estás obsesionada por comer, que estás sintiendo en el cuerpo? Mientras mi atención cambiaba, inmediatamente noté la sensación dolorosa y de presión en mi pecho. Mientras mi mente decía "Algo está mal en mi", mi cuerpo estaba presionando mi corazón y garganta en el duro agarre del miedo. 

En un instante me di cuenta que cuando estaba obsesionada con la comida - deseándola, queriendo evitarla - estaba intentando escapar de estos sentimientos. La obsesión era mi manera de estar en control. Después me di cuenta de algo más "no solo es la comida" le dije, "estoy obsesionada por todo". 

Decir esto en voz alta dejó salir algo dentro de mi. Hablé de cómo me obsesionaba de lo que estaba mal en mi novio, de los exámenes, de qué hacer en las vacaciones de semana santa, me obsesionaba por mis propios fracasos: nunca cambiaré, nunca me gustaré a mi misma, los demás no querrán acercarse a mí. 

Después de sacar todo esto, mi mente comenzó a masticar de nuevo - en esta ocasión por una nueva estrategia para cambiar mi ser obsesivo. Cuando comencé a hacer esto, mi terapeuta simplemente sonrió y dijo amablemente: "Si puedes notar cuando te estás obsesionando y después sentir lo que está sucediendo en tu cuerpo, eventualmente encontrarás paz en tu mente".

Durante las semanas siguientes, estuve al tanto de mis obsesiones. Cuando me cachaba planeando, juzgando y controlando, notaba que estaba obsesionándome, trataba de detenerme, y entonces me preguntaba como me estaba sintiendo en mi cuerpo. Cualquiera que fuera el centro de mis pensamientos, encontraba un sentimiento de inquietud y ansiedad - el mismo agarre del miedo que sentí en la oficina de mi terapeuta. 

Mientras que no me gustaban mis obsesiones, realmente no me gustaba este sentimiento. Sin ser consciente de rechazarlo, comenzaba a distanciarme del dolor casi tan pronto como entraba en contacto con él, y la voz inquieta en mi cabeza tomaba el control de nuevo. Después de un mes o dos de esto, tuve una experiencia que realmente jaló mi atención. 

Un sábado por la noche, después de que mis amigos y yo pasamos horas bailando con la música de nuestra banda favorita, salí a tomar aire fresco. Inspirada por la luna llena y la esencia de los brotes de la primavera, me senté en una banca por unos momentos sola. Repentinamente el mundo estaba deliciosamente callado. Sudada y cansada, mi cuerpo estaba vibrando de todo ese baile. Pero mi mente estaba quieta. Estaba grande y abierta, como el cielo nocturno. Y sentir esto fue un sentimiento de paz - no quería nada ni temía nada. Todo estaba bien. 

Para el domingo por la mañana, el estado de ánimo se había desvanecido. Preocupada por un ensayo para la mitad de la semana, me senté a trabajar a medio día, armada con una Coca   light, queso, y galletas. Iba a tener un atracón de comida, simplemente lo sabía. Mi mente comenzó a rebotar entre querer comer y no querer subir de peso de nuevo. Mi agitación creció. Por un momento recordé la noche anterior; ese espacio callado y feliz era como un sueño distante. Una gran ola de desamparo y pena llenó mi corazón, comencé a rezar. "Por favor... que yo deje de obsesionarme... por favor, por favor". Quería ser libre de la prisión de mi pensar con miedo. 

El sabor de una mente callada y pacífica que había experimentado la noche anterior se había sentido tan familiar, y me motivó no mucho después a comenzar una práctica espiritual. Desde entonces, me he vuelto cada vez más libre del pensamiento obsesivo, pero despertar de este trance mental ha sido más lento de lo que imaginé al principio. 

El pensamiento obsesivo es una adicción muy fuerte, una manera de correr de nuestra inquietud y nuestros miedos. No obstante, como todos los falsos refugios, responde a la conciencia atenta - a una atención con interés y cuidado. Podemos escuchar las energías detrás de nuestro pensamiento obsesivo, responder a lo que necesita atención, y pasar cada vez menos tiempo alejados de la presencia que nutre nuestras vidas.