Científicos de Harvard encuentran algo sorprendente acerca de las personas que meditan

Escrito por Marc Saccaro / Traducido por Roberto González Lazo directamente de News Mic

La noticia: Resulta que meditar es bueno para más que un tiempo en silencio. Realmente puede ayudarnos a combatir los niveles de estrés paralizantes que experimentamos durante nuestras ocupadas vidas, en la oficina o en cualquier lugar. 

Científicos de la Universidad de Harvard y la Universidad de Sienna encontraron recientemente que la meditación es tan poderosa que puede cambiar la fisiología del cerebro de una persona, resultando en cambios positivos como un decremento en la ansiedad y la depresión. 

La ciencia: Los científicos pusieron a 24 participantes sin experiencia en meditación en un curso de ocho semanas de "reducción del estrés basada en mindfulness (MBSR)". El curso consistió en sesiones de dos horas y media cada semana donde los participantes aprendieron "escaner corporal, meditación sentado, meditación caminando y movimientos de estiramiento con atención plena". Los científicos también pidieron a cada participante hacer al menos 45 minutos de meditación diarios. Se llevaron a cabo tomografías axiales computarizadas (MRIs) antes y después del curso de meditación, y cada participante también contestó una serie de evaluaciones psicológicas para determinar sus niveles de estrés y ansiedad antes y después del curso de MBSR. 

El equipo comparó estos resultados con un grupo control que no tomó el entrenamiento en meditación durante las ocho semanas. 

La comparación demostró "un incremento en la espesura cortical en el lóbulo insular derecho y la corteza somatosensorial" del grupo de meditación. En términos llanos, la meditación hizo las partes del cerebro que corresponden a la emoción y la percepción más espesas. Esto finalmente resultó en una reducción significativa después del entrenamiento de varios indices psicológicos relacionados con la preocupación, estado de ansiedad, depresión y alexitímia.   

Así que finalmente, la meditación hizo a las personas más emocionalmente afinadas y menos deprimidas - un argumento bastante bueno para pasar tiempo reflejando solemnemente cada día. 

Para llevar: Vivimos en una sociedad donde la depresión, la ansiedad y el estrés son cada vez más parte de nuestras vidas. Los niveles de estrés entre los Norteamericanos se han incrementando hasta un 30%, y no es mejor en Europa o Asia, donde la ansiedad y la depresión está creciendo a tasas alarmantes. En lugar de resolver las causas de raíz de estos problemas, los Norteamericanos están recurriendo a antidepresivos a una tasa cada vez más alta que antas. Uno de cada diez Norteamericanos actualmente está tomando un antidepresivo por prescripción. 

La meditación, aunque no es una panacea, puede ayudar para lidiar con dicha sociedad disminuyendo nuestros niveles de estrés e incrementando nuestras habilidades para relacionarnos emocionalmente con nosotros mismos y con los demás. Y con más investigación, podría proveer una alternativa a estar constantemente dopado para estar feliz (o solo menos triste). 

Ejercitando la Mente para Tratar Déficits en la Atención

Por Daniel Goleman, autor de Inteligencia Emocional y Focus

Traducido por Roberto González Lazo directamente de The New York Times

Qué será - el postre de moras o de chocolate? La tarea o el Xbox?, terminar ese memorandum, o navegar en Facebook?

Estas decisiones cotidianas ponen a prueba una habilidad mental llamada control cognitivo, la capacidad de mantener el enfoque en una decisión importante mientras se ignoran otros impulsos. La planeación pobre, la atención divagante y problemas para inhibir los impulsos todos significan lapsos en el control cognitivo. Ahora un creciente caudal de investigaciones sugiere que ejercitar este músculo mental, usualmente con ejercicios de la así llamada Atención Plena (mindfulness), puede ayudar a los niños y a los adultos a lidiar con el trastorno por déficit de atención e hiperactividad y su equivalente en los adultos, trastorno por déficit de atención. 

Los estudios vienen en medio de un desencanto con la primera línea de tratamiento para estas condiciones: los medicamentos. 

En el 2007, los investigadores en la Universidad de California, en Los Ángeles, publicaron un estudio encontrando que la incidencia de T.D.A.H, entre adolescentes en Finlandia, junto con dificultades en el funcionamiento cognitivo y trastornos emocionales relacionados como la depresión, fueron virtualmente idénticos a las tasas entre adolescentes en los Estados Unidos. Cuál fue la diferencia real? La mayoría de los adolescentes con T.D.A.H en los Estados Unidos estaban tomando medicamentos; la mayoría de los Finlandeses no. 

"Esto origina preguntas acerca de usar medicamentos como primera línea de tratamiento", dijo Susan Smalley, una genetista comportamental en U.C.L.A, y autor principal.

En un gran estudio publicado el año pasado en The Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, los investigadores reportaron que mientras las personas jóvenes con T.D.A.H se benefician de los medicamentos en el primer año, estos efectos generalmente se debilitan para el tercer año, si no es que antes.

"No hay beneficios a largo plazo y duraderos de tomar medicamentos para el T.D.A.H" dijo James M. Swanson, un psicólogo en la Universidad de Californa, Irvine, y un autor del estudio. "Pero la Atención Plena (mindfulness) parece estar entrenando las mismas áreas del cerebro que tienen una actividad reducida en el T.D.A.H.  

"Es por eso que la atención plena podría ser tan importante", agregó. "Parece llegar a las causas".

Dependiendo de con que científico se esté hablando, el control cognitivo puede definirse como un retraso de la gratificación, el manejo del impulso, la auto-regulación emocional, o el auto-control, la supresión de pensamientos irrelevantes y poner atención o aprender a estar listo.

Esta habilidad mental singular, han encontrado los investigadores, predice éxito en la escuela y el el trabajo. 

El control cognitivo incrementa de alrededor de los 4 años a los 12, entonces hace una meseta, dijo Betty J. Casey, directora de el Instituto Sackler de Psicobilogía del Desarrollo en el Colegio Médico Weill Cornell. Los adolescentes encuentran difícil suprimir sus impulsos, como ya sabrán los papás. 

Pero la impulsividad alcanza su pico alrededor de los 16 años, notó el Dr. Casey, y en los 20's la mayoría de las personas alcanzan niveles adultos de control cognitivo. Entre los adultos sanos, comienza a debilitarse notoriamente en los 70's y 80's, a menudo manifestándose como una inhabilidad para recordar nombres o palabras, debido a las distracciones que la mente habría suprimido alguna vez.

Reforzar esta habilidad mental, ahora sugieren los especialistas, podría ser particularmente útil para tratar el T.D.A.H y el T.D.A. 

Para hacerlo los investigadores están probando la Atención Plena (mindfulness): enseñando a las personas a monitorear sus pensamientos y sentimientos sin juicios u otra reactividad. En lugar de simplemente dejarse llevar lejos de un enfoque elegido, ellos notan que su atención ha divagado, y renuevan su concentración.

De acuerdo con un reporte reciente en Neuropsicología Clínica, los adultos con T.D.A mostraron beneficios de un entrenamiento en Atención Plena combinado con una terapia cognitiva; sus mejoras en el desempeño mental fueron comparados con aquellos logrados por sujetos tomando medicamentos. 

El entrenamiento condujo a un decline en errores impulsivos, un problema típico del T.D.A., mientras que la terapia cognitiva les ayudó a ser menos auto-juiciosos acerca de sus errores o sus distracciones. 

La Atención Plena parece volver flexibles los circuitos cerebrales que sirven para mantener la atención, un indicador del control cognitivo, de acuerdo con la investigación por Wendy Hasenkamp y Lawrence Barsalou en la Universidad Emory.  

Para un estudio publicado en Frontiers in Human Neuroscience, se obtuvieron imágenes de los cerebros de meditadores mientras pasaron por cuatro movimientos mentales básicos: concentrarse en un objetivo elegido, notar que sus mentes han divagado, traer sus mentes de regreso al objetivo, y sostener su concentración ahí. 

Aquellos movimientos parecieron fortalecer los circuitos neuronales para mantener la atención en un punto de focalización elegido. 

La meditación es un ejercicio de control cognitivo que mejora "la habilidad para auto-regular tus distracciones internas", dijo el Dr. Adam Gazzaley, un neurocientífico en la Universidad de California, en San Francisco. 

Su investigación busca duplicar estos efectos con video juegos que "selectivamente se dirigen a los circuitos clave sin el tipo de efectos secundarios que tienes con los medicamentos".  

Con sus colegas, el diseñó el NeuoroRacer, un juego para adultos mayores en el cual ellos responden a las señales del tráfico que aparecen repentinamente mientras conducen en un camino ventoso. El juego mejoró el control cognitivo en los sujetos en el rango de edad de los 60 a los 85 años, de acuerdo con un estudio publicado en la revista Nature.   

Stephen Hinshaw, un especialista en psicopatología del desarrollo en la Universidad de California, Berkeley, dijo que es un buen momento para explorar la utilidad de intervenciones sin medicamentos como la Atención Plena. 

El Dr. Swanson estuvo de acuerdo. "Estuve escéptico hasta que vi los datos", dijo, "y los descubrimientos son prometedores". 

Los Peligros de Ir en Piloto Automático

Un estudio revela cuánto nos perdemos cuando no estamos poniendo atención.

Por Ira Hyman, edición de Abril de Psychology Today

Cómo es posible manejar a casa y no tener recuerdos del viaje? Estoy seguro que te ha pasado. A mi sí. Algunas veces en el camino me doy cuenta que no tengo consciencia de grandes partes de mi trayecto a casa. Me pasa también cuando camino. Camino a través de la universidad al parecer inconsciente de las personas y objetos que paso. Aparentemente puedo caminar y conducir en piloto automático.

Pero, realmente podemos ir en piloto automático? Hay dos maneras de explicar la experiencia de conducir a casa y no tener consciencia de tu viaje: Una es que estuviste consciente mientras pasabas caminando o manejando por los obstáculos, pero simplemente olvidaste esos objetos rápidamente mientras seguías avanzando. La otra es que realmente estabas en piloto automático. Estuviste manejando sin consciencia, embotado, y sin darte cuenta del mundo a tu alrededor o los obstáculos frente a ti.

Estoy convencido que realmente vamos en piloto automático cuando manejamos y caminamos. Podemos evitar obstáculos pero no nos damos cuenta que eran los obstáculos o incluso que había obstáculos. Podemos movernos para evitar algo colgando frente a nuestras caras mientras caminamos pero no nos damos cuenta que realmente era dinero colgando de un árbol.

Si, las personas realmente no podrán ver el dinero justo frente a sus ojos - y tenemos la prueba. Acabo de publicar un proyecto de investigación sobre estar en piloto automático con mis estudiantes Ben Sarb y Breanne Wise-Swanson (Failure to See Money on a Tree). Colocamos obstáculos en algunos de los corredores y caminos de nuestra universidad (anunciando que estaba sucediendo un proyecto de investigación en psicología). El anuncio fue colocado para que las personas tuvieran que moverlo para evitarlo. Las buenas noticias es que nadie se tropezó con el anuncio, ni siquiera los que iban con el celular. Cuando se les preguntó unos momentos después si habían pasado por algún obstáculo, algunas personas fueron inconscientes de que habían evitado un anuncio. Las personas usando sus celulares fueron particularmente inconscientes. Esto se ve como ir en piloto automático - personas evitando un objeto sin tener consciencia de él. Sus mentes estaban en otro lugar mientras ellas se movían a través del ambiente, sin tropezarse con cosas. Ellos eran zombies auto pilotos tropezando por el mundo sin consciencia. Por supuesto, quizás simplemente olvidaron los objetos que habían evitado tan rápido como los pasaron. Así que hicimos un estudio de seguimiento divertido. Colocamos billetes de dólares en una rama de un árbol y después doblamos la rama para que se extediese sobre un camino angosto justo a la altura de la cabeza. Los peatones tenían que moverla, o serían golpeados en la cara. La gran mayoría de las personas evitaron exitosamente el árbol del dinero. Pero se dieron cuenta del dinero? La mayoría no. Muy pocas personas examinaron el dinero o tomaron los billetes. Tus padres probablemente te dijeron que el dinero no crece de los árboles. Pero incluso si así fuese, la mayoría de nosotros pasaríamos de largo sin consciencia. Por cierto, las personas usando sus celulares casi nunca notaron el dinero. Así que si estás caminando mientras observas tu celular, quizás estás pasando frente a dinero gratis u otras oportunidades sin darte cuenta de lo que te estás perdiendo. 

Me gustaría poder decir que la idea de colgar dinero de un árbol fue algo que pensamos mis estudiantes o yo. Pero fuimos inspirados por un astuto video de Youtube creado por Amy Krouse Rosenthal. Ella colgó billetes de cien dólares en un árbol para observar cómo responderían las personas. Hubo emoción general, o un barullo de actividad mientras las personas descubrían el dinero, lo que siempre desearon que fuese verdad? No. La mayoría de las personas pasaron caminando alado del árbol con billetes de cien dólares moviéndose con la brisa. (video). 

Dónde estaban sus mentes mientras estaban en piloto automático? Los usuarios de celulares estaban concentrados en sus llamadas o mensajes de texto así que dedicaban menos atención al mundo a su alrededor. Otros quizás simplemente estaban perdidos en sus pensamientos. Yo puedo perderme muy fácilmente en mis pensamientos; estar ausente mentalmente es un peligro ocupacional por ser un profesor de universidad. Pero estar en piloto automático es probable que suceda durante una actividad que puedes desempeñar automáticamente. Por definición, actividades automáticas son aquellas que requieren poco en el sentido de una guía consciente. 

Pero la pregunta realmente importante tiene que ver en qué tan bueno es tu piloto automático. Claramente mi piloto automático puede ayudarme a caminar a través de la universidad mientras pienso en otra cosa diferente a la caminata. Tu piloto automático algunas veces te lleva a casa en tu coche mientras tus pensamientos están en otro lugar. Pero estás seguro en esas situaciones? Es tu piloto automático un buen conductor? Realmente no. Hemos descubierto que las personas en sus celulares son más lentas para responder a una variedad de señales en el ambiente - en nuestro estudio, tardaron más en moverse para evitar el anuncio, por ejemplo. En simuladores de manejo, cuando las mentes de las personas divagan, su manejar cambia. Cuando se maneja o se camina, es importante estar consciente de los objetos a tu alrededor. Coches, camiones, bicicletas y peatones todos se mueven de manera diferente y necesitas responder de manera diferente para evitarlos. Tu piloto automático puede no ser lo suficientemente listo para responder bien. Además, gran parte del navegar involucra planear - pero tu piloto automático no planea. Ese es el trabajo de la consciencia atenta. Es probablemente por esto que se te olvida detenerte en la tienda camino a casa. La consciencia está en cargo del planear y tu piloto automático solo sigue el camino hace ajustes de último segundo para evitar obstáculos. 

En general, no estoy seguro si estamos a salvo cuando dependemos de nuestros pilotos automáticos. Este es uno de los peligros de usar un celular mientras manejas o caminas, lo que garantiza mucho que tendrás que depender de tu piloto automático. Puede llevarte a casa, pero olvidar detenerse en la tienda. Tu piloto automático evitará los objetos en general, pero no podrá predecir de qué manera en particular se comportarán los obstáculos y por lo tanto te pondrá en riesgo de un accidente. Tu piloto automático te moverá alrededor de un obstáculo, pero no notarás si el obstáculo es interesante. Y no reconocerá billetes de cien dólares frente a ti, así que no podrás reconocer el dinero creciendo en un árbol. 

PARA EVITAR IR EN PILOTO AUTOMÁTICO, PRACTICA MINDFULNESS

Traducido por Roberto González Lazo, directamente de Psychology Today

Mindfulness: Un Antídoto para el Déficit de Atención en el Trabajo

Traducido por Roberto González Lazo, directamente de Mindful Magazine

Daniel Goleman (autor del libro: Inteligencia Emocional) sugiere tips para mantener la concentración en el trabajo. 

Algunos consultores me dicen que el problema número uno en el lugar de trabajo hoy en día es la atención. Las personas están distraídas. Están en un estado que se llama "atención parcial continua" donde incluso en las reuniones tu cuerpo está ahí pero tu mente está en otro lugar. Tienes infinidad de aparatos constantemente enviando tu información: mensajes de texto, llamadas, correos electrónicos, y recordatorios. Todos zumbando y timbrando por tu atención. 

Las personas que no están completamente presentes es un problema grande porque las interacciones más efectivas ocurren cuando dos personas están mutuamente presentes la una con la otra. Es ahí cuando sucede el rapport. Es ahí cuando sucede la química. Es ahí cuando vas a tener la comunicación más poderosa y el entendimiento mutuo. Si tu atención está por ahí, significa que no estás por aquí con la persona que estás. 

La falta de atención también impacta tu desempeño. Tu habilidad para hacer tu trabajo por ti mismo está directamente relacionada con qué tan bien puedes concentrarte y enfocarte. Si estás distraído continuamente, simplemente no puedes terminarlo, o hacerlo bien. 

Es por eso que una de las cosas más importantes que aprender para el trabajo hoy en día es cómo concentrarnos. Las técnicas de meditación Mindfulness (Atención Plena) pueden ayudarte a fortalecer tu atención. 

Me he dado cuenta que si haces estos ejercicios, por ejemplo, 10 minutos antes de que vayas a trabajar, estás cambiando tu cerebro. Estás elevando tu habilidad para concentrarte horas después. Si puedes encontrar una manera de practicar a fortalecer tu atención cada día, es como ir al gimnasio y fortalecer tus músculos, pero es un músculo mental. 

Aquí hay un ejercicio de la familia de la concentración de la meditación. Es una buena introducción a la mindfulness (atención plena). 

• Siéntate derecho, cierra tus ojos y trae tu atención a la respiración.
• No trates de controlar tu respiración, solo déjala ser natural y suelta pero se consciente de tu respiración. 
• Nota la inhalación completa, la exhalación completa. 
• Ve si puedes sentir la respiración entrando y saliendo por tus fosas nasales, o sentir el subir y bajar de tu abdomen. 
• Cuando notes que has estado distraído, simplemente comienza con la próxima respiración. 
• Sintonízate con cualquier sensación de cualquier manera que puedas. Se completamente consciente de la respiración. Solo mantén tu atención anclada ahí.
• Sigue inhalando y exhalando.
• Cuando sea que tu mente divague, solo tráela de regreso a tu respiración. 
• Observa la inhalación completa, la exhalación completa. Quédate en la respiración. Úsala como un ancla para tu atención. 
• Inténtalo por ti mismo por unos minutos. 

Realmente es tan simple y en algunas maneras tan difíciles, porque la mente quiere divagar. De una manera, el movimiento básico de mindfulness (atención plena) está anclando tu atención, dejándola ahí, notando cuando tu mente divaga (porque eso sucederá), trayéndola de regreso y comenzando de nuevo. Lo que descubrimos es que si puedes seguir haciendo esto, y mientras más tiempo te quedes en tu respiración, más se relaja tu cuerpo. Es un efecto colateral de esa atención completa y el soltar todas esas preocupaciones que nos tienen al borde y distraídos.