Usando Mindfulness para Entrenar la Atención

Por DEBORAH SCHOEBERLEIN,

Traducido por Roberto González Lazo de The Huffington Post

La calidad de tu atención determina si estás presente y alerta, o distraído mentalmente y/o emocionalmente. 

Si estás leyendo este artículo, tienes la capacidad de centrar y sostener tu atención a voluntad; eso es bueno. Pero si te acabas de distraer de estas palabras, quizás por un sonido en el cuarto (el teléfono sonó) o una sensación física ("auch, me duele la espalda"), un pensamiento ("de qué se trata este artículo?") o una emoción (curiosidad, o quizás impaciencia), entonces tu atención no está completamente bajo tu control. Las  buenas noticias es que es posible entrenar tu atención y obtener los beneficios asociados, y practicar mindfulness ofrece una de los abordajes más accesibles y efectivos.

Así que quizás te estés preguntando, Por qué querría mejorar mi atención ya que trabajo bien, me concentro cuando hago mis hobbies o juego algún deporte, y ya disfruto de mis relaciones?" Buena pregunta, y la respuesta es que usar mindfulness para entrenar tu atención puede mejorar tu experiencia. El trabajo usualmente mejora mientras incrementa la eficiencia, así que los resultados son mejores y toma menos tiempo hacer las cosas. Tus hobbies y deportes se beneficiarán ya que no es secreto que los artistas, músicos y atletas profesionales todos dan prioridad a la concentración mejorada. Y te sentirás más presente en tus relaciones, y cada vez más y más darás el más grande de los regalos, "tu atención". 

Ahora, las técnicas para entrenar tu atención son relativamente simples, pero usarlas requiere varios pasos y comienza con entender las facetas de la atención. Primero, está el aspecto de la atención que involucra elegir concentrarse en un objeto en particular en lugar de otro. Después, está el grado con el cual sostienes tu concentración en ese objeto en particular, a pesar de las distracciones. También está la habilidad de reconocer cuando tu atención se dispersa, para poder reconcentrarte si es necesario.

La atención es lo que permite concentrar el ojo de tu mente (como enfocar los binoculares en un ave) y la conciencia es lo que permite que observes la calidad de tu atención (así que notas cuando el ave ya no está a la vista). En pocas palabras, la atención y la conciencia son dos caras de la misma moneda: la atención funciona con la precisión de un láser, mientras que la conciencia observa a donde se dirige el láser. 

Hay una creciente cantidad de investigación que apoya la eficacia de entrenar la atención, y muchos de los datos más emocionantes se refieren a practicar técnicas mentales asociadas con mindfulness. En este contexto, mindfulness se refiere al abordaje secular para poner atención en lo que está pasando aquí y ahora. 

Una opción es comenzar con la "pausa", una práctica de mindfulness introductoria. La pausa funciona brindando la oportunidad de concentrar tu atención a propósito en una tarea discreta (en este caso, una sola respiración completa), observa si puedes mantener la concentración en tu respiración, y reconoce si te llegas a distraer para que puedas concentrarte de nuevo si es necesario. Pausar no tiene que tomar mucho tiempo, quizás solo unos cuantos segundos al principio, pero funciona mejor si haces intervalos y empleas repeticiones frecuentes de prácticas breves puestas a lo largo de tu vida. La instrucción es muy simple:

• Concéntrate en tomar una sola respiración completa
• Observa (nota si pierdes la concentración de esa sola respiración completa)
• Concéntrate de nuevo si es necesario

La idea es usar la pausa para traer tu atención de regreso al momento presente en medio de la experiencia diara. Esta es una experiencia activa y mentalmente alerta y la opuesta a soñar despierto. De hecho, pausar con mindfulness es protector contra la distracción porque entrena tu mente a concentrarse agudamente en el presente y cuidarse de las distracciones.

Pausar es una práctica de mindfulness introductoria, pero ofrece una técnica fácil y práctica y contribuye a las condiciones que apoyan el equilibrio emocional y la serenidad en la vida. Mindfulness se trata de desarrollar y aplicar las habilidades que apoyan la experiencia alerta y observante; con práctica regular sus beneficios pueden comenzar ahora mismo y quedarse con el paso del tiempo. 

Saliendo del Pensamiento Obsesivo

Traducido por Roberto González Lazo, directamente del blog de Tara Brach

Había estado yendo a terapia durante mi segundo año en la universidad, y recuerdo el día que hablé sobre mi fijación primaria: como detener mis atracones de comida. No importaba que tan comprometida estaba con mi plan de dieta más nuevo, cada día la rompía, y me juzgaba sin misericordia por estar fuera de control. Cuando no estaba obsesionada por como entrar en otro programa de control de peso más estricto y más dramático, estaba atrapada por las ansias de comer.

Mi terapeuta escuchó calladamente por un momento, y después hizo la pregunta que se ha quedado conmigo desde entonces: Cuando estás obsesionada por comer, que estás sintiendo en el cuerpo? Mientras mi atención cambiaba, inmediatamente noté la sensación dolorosa y de presión en mi pecho. Mientras mi mente decía "Algo está mal en mi", mi cuerpo estaba presionando mi corazón y garganta en el duro agarre del miedo. 

En un instante me di cuenta que cuando estaba obsesionada con la comida - deseándola, queriendo evitarla - estaba intentando escapar de estos sentimientos. La obsesión era mi manera de estar en control. Después me di cuenta de algo más "no solo es la comida" le dije, "estoy obsesionada por todo". 

Decir esto en voz alta dejó salir algo dentro de mi. Hablé de cómo me obsesionaba de lo que estaba mal en mi novio, de los exámenes, de qué hacer en las vacaciones de semana santa, me obsesionaba por mis propios fracasos: nunca cambiaré, nunca me gustaré a mi misma, los demás no querrán acercarse a mí. 

Después de sacar todo esto, mi mente comenzó a masticar de nuevo - en esta ocasión por una nueva estrategia para cambiar mi ser obsesivo. Cuando comencé a hacer esto, mi terapeuta simplemente sonrió y dijo amablemente: "Si puedes notar cuando te estás obsesionando y después sentir lo que está sucediendo en tu cuerpo, eventualmente encontrarás paz en tu mente".

Durante las semanas siguientes, estuve al tanto de mis obsesiones. Cuando me cachaba planeando, juzgando y controlando, notaba que estaba obsesionándome, trataba de detenerme, y entonces me preguntaba como me estaba sintiendo en mi cuerpo. Cualquiera que fuera el centro de mis pensamientos, encontraba un sentimiento de inquietud y ansiedad - el mismo agarre del miedo que sentí en la oficina de mi terapeuta. 

Mientras que no me gustaban mis obsesiones, realmente no me gustaba este sentimiento. Sin ser consciente de rechazarlo, comenzaba a distanciarme del dolor casi tan pronto como entraba en contacto con él, y la voz inquieta en mi cabeza tomaba el control de nuevo. Después de un mes o dos de esto, tuve una experiencia que realmente jaló mi atención. 

Un sábado por la noche, después de que mis amigos y yo pasamos horas bailando con la música de nuestra banda favorita, salí a tomar aire fresco. Inspirada por la luna llena y la esencia de los brotes de la primavera, me senté en una banca por unos momentos sola. Repentinamente el mundo estaba deliciosamente callado. Sudada y cansada, mi cuerpo estaba vibrando de todo ese baile. Pero mi mente estaba quieta. Estaba grande y abierta, como el cielo nocturno. Y sentir esto fue un sentimiento de paz - no quería nada ni temía nada. Todo estaba bien. 

Para el domingo por la mañana, el estado de ánimo se había desvanecido. Preocupada por un ensayo para la mitad de la semana, me senté a trabajar a medio día, armada con una Coca   light, queso, y galletas. Iba a tener un atracón de comida, simplemente lo sabía. Mi mente comenzó a rebotar entre querer comer y no querer subir de peso de nuevo. Mi agitación creció. Por un momento recordé la noche anterior; ese espacio callado y feliz era como un sueño distante. Una gran ola de desamparo y pena llenó mi corazón, comencé a rezar. "Por favor... que yo deje de obsesionarme... por favor, por favor". Quería ser libre de la prisión de mi pensar con miedo. 

El sabor de una mente callada y pacífica que había experimentado la noche anterior se había sentido tan familiar, y me motivó no mucho después a comenzar una práctica espiritual. Desde entonces, me he vuelto cada vez más libre del pensamiento obsesivo, pero despertar de este trance mental ha sido más lento de lo que imaginé al principio. 

El pensamiento obsesivo es una adicción muy fuerte, una manera de correr de nuestra inquietud y nuestros miedos. No obstante, como todos los falsos refugios, responde a la conciencia atenta - a una atención con interés y cuidado. Podemos escuchar las energías detrás de nuestro pensamiento obsesivo, responder a lo que necesita atención, y pasar cada vez menos tiempo alejados de la presencia que nutre nuestras vidas. 

Estás demasiado ocupado? 5 Señales de Estrés Crónico

"Ten cuidado con la aridez de una vida ocupada". Sócrates 

Artículo de Kara Heissman, extraído de Tiny Buddha, traducido por Roberto González Lazo

Hace unos años, el punto focal de mi vida era mi trabajo. Abarcaba una gran proporción de mi vida. En retrospectiva, incluso diría que el trabajo se volvió un tipo de obsesión. Me obsesioné tanto con ser productivo que aparté casi cada minuto de mis horas para alguna actividad relacionada con el trabajo. 

Incluso pareaba las comidas con el trabajo; los descansos para ir al baño para redactar mentalmente reportes y los embotellamientos de tráfico señalaban el comienzo de llamadas telefónicas. Podrías ver esta imagen y pensar de mi como una persona que hace multi tareas eficiente. Honestamente espero que fuera así, pero no. No era otra cosa que una persona atrapada dentro de un ciclo de "demasiado ocupado".

Algunas personas perciben estar "demasiado ocupado" como una señal de éxito o de una carrera floreciente. Aunque esto puede ser verdad, estar constantemente saturado de trabajo o abrumado tiene efectos más negativos que positivos. Estar locamente ocupado implica estrés: y nuestro cuerpo solo puede incorporar algo de presión antes de activar su respuesta al estrés y comience a trabajar en modo de "supervivencia o pánico".

El estrés puede ser útil y motivador hasta cierto grado, pero la evidencia substancial muestra que la exposición crónica a niveles altos de estrés hace que el cuerpo libere hormonas llamadas glucorticoides, las cuales pueden dañar potencialmente varios sistemas del cuerpo.

Cuando supe de la gravedad del estrés crónico y de mi vida sobre saturada, hice un esfuerzo para cambiar mis hábitos y mantener todos los días el estrés al mínimo. Hay muchísimas maneras para manejar efectivamente el estrés, pero solo puedes hacerlo hasta que realmente notes y admitas que de hecho estás demasiado ocupado y estresado. 

Abajo hay una lista de las cosas que me han hecho darme cuenta que estar ocupado estaba fuera de control. 

1. Siempre estaba buscando algo.

Buscando las llaves de mi carro, teléfono, cartera, lentes, y documentos se volvió parte de mi rutina diaria. Las cosas parecían fuera de lugar todo el tiempo.

El cortisol, la hormona que se libera cuando estás estresado, daña el cerebro con el tiempo y puede llevar a problemas de memoria. Pero aparte de eso, cuando estamos estresados, nuestros pensamientos tienden a estar por todos lados, y esta falta de concentración y los pensamientos desorganizados podrían provocar que perdamos cosas. 

2. Me enfurecía inapropiadamente por las cosas más pequeñas

El estrés me hacía una mujer gruñona e infeliz. Me enojaba con las cosas más pequeñas y me irritaba por cualquier cosa. 

Cuando estamos estresados, nuestras mentes están tan sobrecargadas que somos incapaces de calmarnos lógicamente y procesar situaciones e información. Por lo tanto, tenemos cada vez menos tolerancia a los errores e irregularidades. Además, el estrés a menudo nos causa que tengamos insomnio. Y no dormir bien puede causar reducción de un neurotransmisor llamado serotonina el cual juega un rol calmandonos en momentos estresantes. 

3. Me despertaba todos los días sintiéndome cansada. 

Era terrible despertar en la mañana sintiéndome como si no hubiera dormido nada. Estoy muy segura que dormía, pero cuando despertaba, me sentía realmente agotada. 

La fatiga matutina es una de las señales más seguras de que has trabajado demasiado, que te has estirado de más, o has hecho demasiadas cosas. El sentimiento de cansancio abrumador después de despertar indica que no has descansado bien durante la noche. Quizás hayas ido a la cama y cerrado tus ojos temprano, pero tu mente ocupada simplemente no se apaga. 

4. Frecuentemente experimentaba dolores de cabeza

Difícilmente pasaba una semana sin que experimentara un dolor de cabeza terrible. A menudo me sentía esta presión en mi cabeza extendiéndose hasta la parte de atrás de mi cuello. 

Los dolores de cabeza por tensión están entre los síntomas más comunes de estrés crónico. Parte de la respuesta del cuerpo al estrés es contracción muscular; sin embargo, cuando la exposición al estrés es prolongada, los músculos a menudo tienen espasmos, lo que resulta en algún tipo de dolor o incomodidad. El espasmo en los músculos en la espalda alta, cuello y cuero cabelludo resultan en dolores de cabeza por tensión. 

5. Constantemente sentía un sentimiento vago de infelicidad

Estaba infeliz, pero no podía decir exactamente porqué. La mayoría de los días, me sentía demasiado pesada y gruñona sin razón aparente. 

El estrés puede causar una montaña rusa de emociones porque tiene la capacidad de afectar los niveles hormonales de tu cuerpo y también causar problemas cerebrales. Es por esto que muchas personas que han estado expuestas a una gran cantidad de estrés por un período prolongado de tiempo han caído en depresión crónica. 

No tiene nada de malo cumplir con tus responsabilidades, obligaciones y deberes. Sin embargo, debes saber como pintar la línea entre trabajar para vivir y vivir para trabajar. Como yo lo he experimentado, estar "demasiado ocuapado" reduce la calidad de tu vida. 

Recuerda que el equilibrio es la clave para todo.

El Proyecto Shamatha

Traducido directamente la página web del CMB de la Universidad de California, por Roberto González Lazo

Dr. Clifford Saron con el Dalai Lama

Bajo la dirección del principal investigador del CMB Center for Mind and Brain (Centro para la Mente y el Cerebro de la Universidad de California) Dr. Clifford Saron, el proyecto Shamatha es el estudio más exhaustivo jamás llevado a cabo sobre los efectos de la práctica de la meditación en el cerebro. 

La meditación ofrece muchos beneficios para la salud mental y física. El proyecto Shamatha, el estudio más exhaustivo de la meditación a la fecha, investiga los procesos fisiológicos y psicológicos que subyacen a dichos beneficios. En un estudio con participantes asignados al azar y con grupo control, estudiamos como el entrenamiento intensivo en meditación afecta a como las personas piensan y sienten. Empleamos tareas cognitivas y perceptivas, provocación emocional, cuestionarios, y monitoreo fisiológico y bioquímico para evaluar las habilidades de las personas y el comportamiento antes, durante y después de la práctica meditativa intensiva a largo plazo.

Se asignaron a 60 personas sanas con experiencia en meditación previa a un retiro de meditación intensivo de 3 meses comparándolas con un grupo control (que no participó en el retiro). Los participantes en el grupo control tuvieron también su retiro de 3 meses, pero más adelante. Las evaluaciones de laboratorio de todos los participantes se obtuvieron antes, durante y después de los retiros y en varios puntos de seguimiento. En el retiro, los participantes recibieron la instrucción de B. Allan Wallace en prácticas de meditación diseñadas para promover la relajación, refinar la atención y desarrollar compasión y amabilidad hacia los demás. Los participantes practicaron solos alrededor de 6 horas diarias en un período de 3 meses. 

RESULTADOS

Los resultados iniciales muestran que el entrenamiento contemplativo intensivo afila y sostiene la atención, mejora el bienestar, y conduce a menos respuestas juiciosas y a respuestas más empáticas respondiendo al sufrimiento de los demás. Además, el entrenamiento estuvo ligado con el comportamiento emocional prosocial y marcadores importantes fisiológicos d salud. 

Atención. Cómo se mejoró la atención? Los participantes en ambos retiros mejoraron en la sensibilidad perceptiva, evaluada por su habilidad para discriminar diferencias diminutas entre líneas de diferentes largos. Estas mejoras se mantuvieron al menos 5 meses después del retiro para las personas que continuaron con la práctica de meditación. También, aquellos que recibieron el entrenamiento mantuvieron de manera mejor su concentración en la misma tarea mientras que el retiro progresaba. 

La capacidad de inhibir respuestas también mejoró con el entrenamiento, como fue indicado por los participantes siendo capaces de mantener sus respuestas a un estímulo de una línea visual cuando la línea ocasionalmente aparecía más corta en su longitud. Esta mejora predijo otros beneficios, evaluados por cuestionarios sobre maneras positivas y negativas de relacionarse con uno mismo y con los demás. 

Emociones y Bienestar. Hubo mejoras robustas en el bienestar psicológico sobre el curso del retiro - mejoras que duraron al menos 5 meses después del entrenamiento. De acuerdo con los auto - reportes de estado de ánimo diario, los participantes en ambos retiros experimentaron incrementos en el tiempo en el bienestar y en una sensación de admiración mejorada. 

Los participantes también se involucraron en tareas de laboratorio acerca del funcionamiento emocional. Vieron escenas de películas de violencia de una guerra reciente, mostrando a los perpetradores y a las víctimas de actos violentos. El análisis de un video que captó sus expresiones faciales mientras los participantes veían estas escenas reveló más expresión de tristeza, lo cual interpretamos como relevante a la compasión, en grupo del retiro comparado con el grupo control. Encontramos maneras diferentes de respuesta emocional al sufrimiento en los dos grupos, en maneras que sugieren menos aversión y más involucramiento en aquellos que pasaron por el retiro. 

Marcadores Biológicos. Evaluamos algunos marcadores biológicos relevantes a la salud que podrían cambiar como resultado de el entrenamiento en meditación. Uno de ellos, telomerasa, una enzima que protege al material genético durante la división celular y mejora la viabilidad celular, puede ser suprimida en respuesta al estrés psicológico. Muestras de sangre obtenidas al final del retiro revelaron que la actividad de la telomerasa era significativamente mayor en los participantes del retiro (a diferencia de los del grupo control) y la actividad de la telomerasa estaba relacionada con los cambios inducidos por la meditación en el bienestar. 

Practica Shamatha en Mindfulness Tampico

Haciéndonos Amigos del Miedo: Trabajando con la Preocupación y la Ansiedad

La respuesta de miedo es una reacción poderosa y fisiológica que puede ser detonada por algo más que solo una amenaza física inminente. En este extracto de su libro The Mindfulness Solution, Ronald D. Siegel, Psicólogo, explora la respuesta humana al miedo y nos muestra como mindfulness puede ayudarnos a manejarlo. 

Traducido por Roberto González Lazo, directamente de Mindful (taking time for what matters)

La vida es amenazadora. Cada día nuevas amenazas se originan o amenazas viejas regresan. Incontables cosas podrían salir mal, y muchas de ellas salen mal. Encima de esto nuestras mentes regularmente se anticipan a incluso más desgracias de las que realmente nos acontecen. 

No es sorprendente que nos atemoricemos. Escuchamos todos los días cosas terribles - accidentes, asaltos, enfermedades, ataques, amputaciones, secuestros, abandono, SIDA  - y estas son solo pocas cosas. Algunas desgracias son causadas por otras personas, algunas por nuestros propios errores, y muchas solo por el hecho que todo cambia - envejecemos, nuestros hijos crecen, las condiciones económicas cambian, se originan tormentas, el metal se oxida, todo lo que nace muere. 

El miedo es la vieja respuesta cableada de nuestra mente y cuerpo a cada amenaza percibida, no importa que tan sutil. Por lo tanto estamos asustados muy frecuentemente, aunque a menudo no pensamos de esta manera. Muchos días solo nos sentimos "estresados". Cuando la amenaza es incluso menos obvia, quizás nos sintamos incómodos, aburridos o ansiosos ("no hay nada bueno en la TV"). Quizás nos encontramos procrastinando para evitar ciertas tareas o encuentros ("pagaré estas cuentas mañana"). O nos encontramos dirigidos compulsivamente a terminar proyectos, alcanzar metas, llegar a fechas límites ("no me puedo relajar hasta que termine esto").

El miedo también puede mostrarse como un síntoma físico relacionado con el estrés tal como un dolor de cabeza, estrés digestivo, dolor de espalda, insomnio. Nos puede impulsar a beber demasiado, comer demasiado, o desperdiciar horas en internet. Y el miedo puede llevarnos a arrepentimientos acerca de las cosas que evitamos debido a él - la llamada telefónica que no contestamos, la oportunidad que dejamos pasar, el encuentro importante que posponemos. Esta evitación entonces nos conduce a más miedo, mientras nos preocupamos acerca del problema que encararemos (desde nosotros mismos o alguien más) por acobardarnos. 

Mientras que algunas veces no reconocemos inmediatamente nuestro miedo, otras veces no tenemos duda de que estamos asustados. Nos sentimos ansiosos, tensos, o no podemos dejar de preocuparnos. Quizás incluso desarrollemos manos sudorosas, hombros tensos, corazón palpitante, o sentimientos de pánico. Estas sensaciones pueden hacerse tan intensas que queremos deshacernos de ellas desesperadamente. 

El miedo también está cambiando constantemente. Nuestro nivel de estrés puede ser bajo en un momento pero alto en otro. Podemos sentirnos ansiosos regularmente o esporádicamente. Cualesquiera sean nuestros patrones particulares, la mayoría de nosotros encontramos que el miedo, la preocupación o la ansiedad se atraviesan en el camino de disfrutar la vida al menos ocasionalmente. Después de todo, casi todo es más divertido cuando estamos relajados. (Esto quizás tenga algo que ver con la prevalencia a nivel mundial del consumo de alcohol).

Cuando el miedo es fuerte. Puede ponerse en el camino de funcionar en la escuela, en el trabajo, con la familia, o en situaciones sociales. Ya sea que salgamos mal en el examen de matemáticas porque no pudimos concentrarnos, titubeamos en la gran presentación debido a los nervios, le gritamos a nuestros hijos porque estamos preocupados por su comportamiento, o dudemos en pedirle a alguien salir a una cita, el miedo puede interferir con todo lo que hacemos. 

Ya sea que pienses o no en ti mismo como alguien ansioso o temeroso, la práctica de mindfulness puede ayudarte a lidiar con tus reacciones a las amenazas inevitables de la vida - grandes y pequeñas. 

Si eres como la mayoría de las personas, podrías estar sorprendido de ver que tan a menudo el miedo y la ansiedad afectan tu vida. Algunas personas piensan en estas como experiencias distintas. Usan la palabra miedo para describir nuestra reacción al peligro físico inmediato (el coche patinando sin control o nuestro hijo corriendo hacia la calle) mientras que la ansiedad involucra preocupación (sintiéndonos nerviosos antes de una plática importante o un examen). La distinción no es crítica, sin embargo. La práctica de Mindfulness nos ayuda a ver que nuestras mentes y cuerpos responden similarmente en todas estas situaciones y al menos algo de miedo y ansiedad aparece bastante regularmente. Nos puede ayudar a trabajar con pequeños momentos de miedo y ansiedad que suceden en nuestras mentes todo el tiempo y las cosas grandes que pueden ser abrumadoras.

No importa que tan sutil o perturbador sea, todo el miedo y la ansiedad se derivan de los mismos mecanismos evolucionarios adaptativos. Entender estas respuestas y como ellas se vuelven un problema puede revelar como y donde la práctica de mindfulness puede ayudar. 

Qué es exactamente la ansiedad?

Los investigadores apuntan a lo que llamamos "ansiedad" es realmente tres procesos relacionados entre sí: fisiológicos, cognitivos y de comportamiento. 

Nosotros experimentamos el aspecto fisiológico de la ansiedad como sensaciones en nuestro cuerpo. Estas pueden incluir un corazón acelerado, respiración poco profunda, aturdimiento, manos sudorosas, inquietud, fatiga, temblores, tensión muscular, o un "nudo en la garganta", así como dolores de cabeza, de estómago, de espalda, y una variedad de otros problemas médicos relacionados con el estrés. 

Estos efectos pueden ser sutiles - quizás solo sientas un poco avergonzado por aclarar tu garganta repetidamente cuando tienes que hablar con un cliente difícil, o te encuentres inquieto en la sala de espera antes de la cita con tu médico. 

El aspecto cognitivo de la ansiedad se muestra como pensamientos de preocupación acerca del futuro - imaginando desastres de todo tipo y pensando acerca de la forma de evitarlos. Quizás en el teléfono con ese cliente una pequeña grabación en la parte trasera de tu mente te dice que el piensa que eres estúpido, o decides en la sala de espera que tu dolor de cabeza es realmente un tumor cerebral.

El tercer aspecto de la ansiedad involucra el comportamiento evitativo. Sin sorpresas, las personas intentan evitar situaciones que evoquen reacciones fisiológicas no placenteras y pensamientos dolorosos. Así que cuando estamos ansiosos, terminamos limitando nuestras vidas, evitando actividades y situaciones que esperamos nos harán más ansiosos. Desafortunadamente, esto generalmente hace peor las cosas. No solo nos metemos en problemas al escondernos del cliente o posponiendo la consulta médica, sino que evitar lo que tememos tiende a reforzar la idea de que realmente es peligroso. 

Extracto de: The mindfulness solution: everyday practices for everyday problems (la solución mindfulness, practicas diarias para problemas diarios). The Guilford Press 2010

Ronald D. Siegel, Psicólogo, es un profesor clínico asistente de Psicología en la Escuela de Medicina de Harvard, donde ha enseñado por más de 25 años. El es un estudiante desde hace mucho tiempo de meditación mindfulness y sirve en la Mesa de Directivos y en la facultad del Instituto de Meditación y Psicoterapia. 

Ahora es el Momento

Por Les Kaye

Traducido por Roberto González Lazo de Tricycle magazine

Todos los errores que cometemos, no solo con nuestras manos sino en nuestras relaciones interpersonales también - comienzan en nuestra mente. Distraídos por las muchas cosas que tenemos que hacer en poco tiempo, nuestra atención se aparta de cuidar la actividad frente a nosotros, preocupándonos en lugar de terminar la tarea tan rápido como se pueda para poder seguir con otra actividad en la lista de prioridades. Rendirnos a la distracción, nos rendimos a tener cuidado de la actividad que estamos haciendo. Y de una manera sutil pero real, cuando hacemos eso también nos rendimos a cuidar de nosotros mismos, del valor del esfuerzo que estamos haciendo en nuestra vida. 

Quizás como nunca antes, una preocupación mayor estos días ocupados y estresantes es la falta de tiempo - tiempo para hacer todo lo que se tiene que hacer, hacerlo "a tiempo", y hacerlo con calidad. Pero el problema real para nosotros no es la falta de tiempo - el cual podemos, después de todo, aprender a manejar a través de una variedad de estrategias. En lugar de eso, la fuente real de sufrimiento es la sensación de que "debo seguir con algo más; esta actividad me está tomando mucho tiempo". Cuando tenemos esta actitud, realmente no sabemos lo que estamos haciendo - nuestra mente está en otro lugar, no está concentrada en lo que primero decidió que necesitaba ocuparse. Si no sabemos lo que estamos haciendo, cómo podemos ser nosotros mismos? Si nuestra mente está en otro lugar, significa que estamos intentando ser alguien más, no quien somos en el momento presente. Sin embargo, practicando concentración, podemos entrenarnos a responder a las distracciones de una manera positiva e incrementar nuestra capacidad de poner nuestra atención completa a la tarea o a la relación frente a nosotros. 

El espacio callado y vacío de la práctica de meditación revela la adicción de la mente para imaginar el futuro y recordar el pasado. Nos ayuda a entender como estar en un tiempo en lugar del momento presente comienza a revolver al ego: se originan las ansiedades, los deseos se vuelven distracciones, y hacer las cosas bien es casi imposible. Pero cuando no hay idea del tiempo, no hay expectativas, y los deseos no se vuelven un problema.

La meditación nos enseña a ser cautelosos de permitir que las ideas del tiempo interfieran con nuestra actividad. A través de la experiencia, descubrimos como no perdernos a nosotros mismos, sino estar completamente enganchados en el "hacer" de lo que sea que hayamos decidido que debemos hacer. La concentración es una práctica como cualquier otra actividad que construye habilidades. No se supone que sea casual, u ocasional, o reservada solo para cuando sea conveniente. 

Haciendo las ideas a un lado de que tan productivos y eficientes somos en nuestro uso del tiempo, podemos darnos tiempo para cuidar de nosotros mismos físicamente, emocionalmente, y espiritualmente. La meditación es la mejor manera de "manejar" el tiempo, la mejor manera de cometer errores. Derramar algo y hacer un desastre puede ser una señal de que estamos demasiado preocupados por el tiempo y por todas las cosas que tenemos que hacer. Desarrollar la habilidad para reconocer que estamos distraídos y regresar la mente a la conciencia del momento presente nos permite apreciar nuestro ser en todas las actividades. 

Chomsky y las 10 Estrategias de Manipulación Mediática

El lingüista Noam Chomsky elaboró la lista de las “10 Estrategias de Manipulación” a través de los medios

1. La estrategia de la distracción. El elemento primordial del control social es la estrategia de la distracción que consiste en desviar la atención del público de los problemas importantes y de los cambios decididos por las élites políticas y económicas, mediante la técnica del diluvio o inundación de continuas distracciones y de informaciones insignificantes.
La estrategia de la distracción es igualmente indispensable para impedir al público
interesarse por los conocimientos esenciales, en el área de la ciencia, la economía, la psicología, la neurobiología y la cibernética. ”Mantener la Atención del público distraída, lejos de los verdaderos problemas sociales, cautivada por temas sin importancia real. Mantener al público ocupado, ocupado, ocupado, sin ningún tiempo para pensar; de vuelta a granja como los otros animales (cita del texto ‘Armas silenciosas para guerras tranquilas)”.

2. Crear problemas y después ofrecer soluciones. Este método también es llamado
“problema-reacción-solución”. Se crea un problema, una “situación” prevista para causar cierta reacción en el público, a fin de que éste sea el mandante de las medidas que se desea hacer aceptar. Por ejemplo: dejar que se desenvuelva o se intensifique la violencia urbana, u organizar atentados sangrientos, a fin de que el público sea el demandante de leyes de seguridad y políticas en perjuicio de la libertad. O también: crear una crisis económica para
hacer aceptar como un mal necesario el retroceso de los derechos sociales y el
desmantelamiento de los servicios públicos.

3. La estrategia de la gradualidad. Para hacer que se acepte una medida inaceptable, basta aplicarla gradualmente, a cuentagotas, por años consecutivos. Es de esa manera que condiciones socioeconómicas radicalmente nuevas (neoliberalismo) fueron impuestas durante las décadas de 1980 y 1990: Estado mínimo, privatizaciones, precariedad, flexibilidad, desempleo en masa, salarios que ya no aseguran ingresos decentes, tantos cambios que hubieran provocado una revolución si hubiesen sido aplicadas de una sola vez.

4. La estrategia de diferir. Otra manera de hacer aceptar una decisión impopular es la de presentarla como “dolorosa y necesaria”, obteniendo la aceptación pública, en el momento, para una aplicación futura. Es más fácil aceptar un sacrificio futuro que un sacrificio inmediato. Primero, porque el esfuerzo no es empleado inmediatamente. Luego, porque el público, la masa, tiene siempre la tendencia a esperar ingenuamente que “todo irá mejorar mañana” y que el sacrificio exigido podrá ser evitado. Esto da más tiempo al público para acostumbrarse a la idea del cambio y de aceptarla con resignación cuando llegue el momento.

5. Dirigirse al público como criaturas de poca edad. La mayoría de la publicidad dirigida al gran público utiliza discurso, argumentos, personajes y entonación particularmente infantiles, muchas veces próximos a la debilidad, como si el espectador fuese una criatura de poca edad o un deficiente mental. Cuanto más se intente buscar engañar al espectador, más se tiende a adoptar un tono infantilizante. Por qué? “Si uno se dirige a una persona como si ella tuviese la edad de 12 años o menos, entonces, en razón de la sugestionabilidad, ella tenderá, con cierta probabilidad, a una respuesta o reacción también desprovista de un sentido crítico como la de una persona de 12 años o menos de edad (ver “Armas silenciosas para guerras tranquilas”)”.

6. Utilizar el aspecto emocional mucho más que la reflexión. Hacer uso del aspecto
emocional es una técnica clásica para causar un corto circuito en el análisis racional, y finalmente al sentido critico de los individuos. Por otra parte, la utilización del registro emocional permite abrir la puerta de acceso al inconsciente para implantar o injertar ideas, deseos, miedos y temores, compulsiones, o inducir comportamientos…

7. Mantener al público en la ignorancia y la mediocridad. Hacer que el público sea
incapaz de comprender las tecnologías y los métodos utilizados para su control y su esclavitud. “La calidad de la educación dada a las clases sociales inferiores debe ser la más pobre y mediocre posible, de forma que la distancia de la ignorancia que planea entre las clases inferiores y las clases sociales superiores sea y permanezca imposible de alcanzar para las clases inferiores (ver ‘Armas silenciosas para guerras tranquilas)”.

*“La calidad de la educación dada a las clases sociales inferiores debe ser la más
pobre y mediocre posible, de forma que la distancia de la ignorancia que planea entre las clases inferiores y las clases sociales y uperiores sea y permanezca imposible de alcanzar para las clases inferiores (ver ‘Armas silenciosas para guerras tranquilas)”*

8. Estimular al público a ser complaciente con la mediocridad. Promover al público a creer que es moda el hecho de ser estúpido, vulgar e inculto…

9. Reforzar la autoculpabilidad. Hacer creer al individuo que es solamente él el culpable por su propia desgracia, por causa de la insuficiencia de su inteligencia, de sus capacidades, o de sus esfuerzos. Así, en lugar de rebelarse contra el sistema económico, el individuo se auto desvalida y se culpa, lo que genera un estado depresivo, uno de cuyos efectos es la inhibición de su acción. Y, sin acción, no hay revolución!

10. Conocer a los individuos mejor de lo que ellos mismos se conocen. En el transcurso de los últimos 50 años, los avances acelerados de la ciencia han generado una creciente brecha entre los conocimientos del público y aquellos poseídos y utilizados por las élites dominantes. Gracias a la biología, la neurobiología y la psicología aplicada, el “sistema” ha disfrutado de un conocimiento avanzado del ser humano, tanto de forma física como psicológicamente. El sistema ha conseguido conocer mejor al individuo común de lo que él se conoce a sí mismo. Esto significa que, en la mayoría de los casos, el sistema ejerce un
control mayor y un gran poder sobre los individuos, mayor que el de los individuos sobre sí mismos.