Cómo Concentrar una Mente Divagante

Por Wendy Hasenkamp

Traducido por Roberto González Lazo, directamente de Greater Good, The Science of a Meaningful Life

Nuevas investigaciones revelan lo que sucede en una mente divagante y da evidencias de los beneficios emocionales y cognitivos de una concentración incrementada. 

Todos hemos estado ahí. Estas en una reunión o en un salón, supuestamente poniendo atención, pero tu mente desde hace rato ha divagado, pensando listas de cosas que necesitas hacer - o podrías estar haciendo 

si solo no estuvieras atorado aquí. 

De repente, te das cuenta que todos están viendo hacia ti expectantes, esperando una respuesta. Pero te les quedas viendo en blanco, haciendo un esfuerzo por dar una respuesta coherente. La maldición de la mente divagante. 

Pero no te preocupes - no estás solo. De hecho, un estudio reciente por Matthew Killingsworth y Daniel Gilbert con una muestra de más de 2,000 adultos durante sus actividades diarias encontró que 47 por ciento del tiempo, sus mentes no estaban concentradas en lo que estaban haciendo en ese momento. Incluso más impactante, cuando las mentes de las personas estaban divagando, ellos reportaron estar menos felices. 

Esto sugiere que podría ser bueno encontrar maneras de reducir estas distracciones mentales y mejorar nuestra habilidad para concentrarnos. Irónicamente, la misma mente divagante puede ayudarnos a fortalecer nuestra habilidad para concentrarnos, si se usa correctamente. Esto puede lograrse usando una habilidad antigua: la meditación. De hecho, una nueva ola de investigación revela lo que sucede en nuestros cerebros cuando nuestras mentes divagan - y aclara todos los beneficios que vienen con la concentración aumentada. 

Qué sucede en la mente divagante?

Para algo que sucede tan a menudo, qué es lo que realmente sabemos de este proceso de mente divagante?

Por miles de años, las prácticas contemplativas tales como la meditación han provisto medios de ver hacia adentro e investigar nuestros procesos mentales. Podría parecer sorprendente, pero una mente divagante es de hecho un elemento central de la meditación de la atención concentrada (AC). En este estilo fundamental de meditación, se le instruye al practicante mantener su atención en un solo objeto, a menudo las sensaciones físicas de la respiración. 

Se escucha simple, pero es más fácil decirlo que hacerlo. Inténtalo por unos minutos y ve que sucede. 

Si eres como la mayoría de las personas, antes de que pase mucho tiempo tu atención divagará a la rumiación, la fantasía, el analizar, el hacer planes. En algún punto, quizás te des cuenta que tu mente ya no está concentrada en la respiración. Con esta conciencia, procedes a desprenderte del pensamiento que ha distraído tu mente, y regresas tu atención de vuelta a la respiración. Unos minutos después, el ciclo muy probablemente se repetirá.

Al principio podría parecer como si la tendencia hacia la mente divagante fuera un problema para la practica de la meditación de la AC, continuamente desviando tu atención de la "meta" de mantener tu mente en la respiración. 

Sin embargo, la practica realmente implica resaltar esta trayectoria natural de la mente, y haciendo eso, entrena tus sistemas de atención a volverse mas conscientes del panorama mental en cada momento dado, y mas adepta a navegarla. Con la practica repetitiva, no toma mucho tiempo notar que has caído en algún tipo de rumiación o ensoñación. También se vuelve fácil soltar tu actual tren de pensamientos y regresar a tu concentración en la respiración. Aquellos que practican dicen que los pensamientos parecen menos "pegajosos" y que ya no tienen tanto agarre en ti. 

Como neurocientífico y meditador, por mucho tiempo he estado fascinado con lo que podría estar pasando en mi cerebro cuando medito. Estando familiarizado con la practica meditativa subjetiva y de primera persona y la investigación científica objetiva y de tercera persona, me pregunte que pasaría si pusiera estos dos modelos de investigación juntos. ¿Podría obtener una visión mas precisa de como trabaja este proceso en el cerebro impulsando la experiencia de estos cambios cognitivos durante la meditación?. 

Comencé considerando el modo de trabajo por default, un conjunto de áreas del cerebro que tienden a incrementar en actividad cuando no estamos comprometidos activamente en nada más, en otras palabras, cuando nuestras mentes tiende a divagar. Quizás era este modo de trabajo por default que se mantenía interrumpiendo durante la meditación, interfiriendo con mi habilidad de mantener mi atención concentrada. Y quizás esta red de trabajo era lo que estaba aprendiendo a "sintonizar" practicando una y otra vez. Me pregunté si podría probar esto científicamente. 

Apoyado por fondos del Mind & Life Institute, y con la ayuda de colegas de la Universidad de Emory, comencé a probar cuales áreas del cerebro estaban relacionadas con la meditación. Le pedimos a meditadores concentrarse en su respiración mientras escaneábamos sus cerebros: cuando se daban cuenta que sus mentes habían divagado, presionaban un botón. Entonces regresaban su atención a su respiración como de costumbre, y la práctica continuaba. Mientras lo hacían, recolectamos datos de la MRI (Resonancia Magnética) mostrando que áreas del cerebro estaban activas antes, durante, o después de presionar el botón que correspondían a varios estados mentales. 

El estudio, publicado en el Journal de NeuroImage, encontró qué, de hecho, durante períodos de mente divagante, las regiones del cerebro de la red de trabajo por default estaban activadas. Entonces cuando los participantes se hacían conscientes de esta mente divagante, las regiones del cerebro relacionadas con la detección de eventos relevantes se activaban. Después de eso, las áreas del cerebro de la red de trabajo ejecutiva tomaban el control, redireccionando y manteniendo la atención en el objeto elegido. Y todo esto ocurría durante 12 segundos alrededor de las presiones del botón. 

Viendo la actividad en estás redes de trabajo del cerebro de esta manera, sugiere que cuando tu cachas tu mente divagando, estas pasando por un proceso de reconocer, y salir de la red de trabajo por default y entrar en numerosas redes de trabajo de atención. Entendiendo la manera en la que el cerebro alterna entre estados concentrados y distraídos tiene implicaciones para una gran variedad de tareas diarias. Por ejemplo, cuando tu mente divagó en esa reunión, podría ayudar saber que estás entrando en las áreas de las redes de trabajo por default - y deliberadamente puedes traerte de regreso al momento. Ésta es una habilidad que puede mejorar con el entrenamiento.  

Los beneficios de entrenar la concentración

¿Cuáles son las implicaciones prácticas de este conocimiento? Investigación comportamental reciente muestra que practicar meditación entrena varios aspectos de la atención. Los estudios muestran que el entrenamiento en meditación no solo mejora la memoria de trabajo y la inteligencia fluida, incluso mejora las puntuaciones de los tests estandarizados. 

No es sorprendente, este tipo de ejercicio mental repetitivo es como ir al gimnasio, solo que ahora estás entrenando tu cerebro en lugar de tus músculos. Y la mente divagante es como el peso que le agregas a la barra, necesitas algo de "resistencia" para la capacidad que estás tratando de conseguir. Sin la mente divagante apartándote de tus intentos por mantener tu mente concentrada, ¿cómo podrías entrenar las habilidades de ver tu mente y controlar tu atención?

En nuestro estudio, también quisimos ver los efectos de la experiencia en meditación de toda una vida en la actividad cerebral. De acuerdo con un número creciente de estudios, encontramos que la experiencia importaba, aquellos que eran meditadores más experimentados tenían diferentes niveles de actividad cerebral en las redes de trabajo relevantes. Esto sugiere que sus cerebros quizás habían cambiado debido a la práctica repetitiva, un proceso llamado neuroplasticidad. 

Una área cerebral sobresalió en este análisis: la corteza prefrontal media, una parte de la red de trabajo por default que está particularmente relacionada con los pensamientos centrados en uno mismo, los cuales aportan mucho al contenido de la mente divagante. Resulta que los meditadores experimentados desactivaban esta región más rápidamente después de identificar la mente divagante que las personas que no habían meditado tanto, sugiriendo que ellos podrían ser mejores al liberar los pensamientos distractores, como la lista de cosas personales por hacer o alguna dificultad sufrida en el trabajo ayer. 

En un estudio de seguimiento, encontramos que estos mismos participantes tenían una mayor coherencia entre la actividad en la corteza prefrontal media y las áreas del cerebro que te permiten desenganchar la atención. Esto significa que las regiones del cerebro para el desenganche de la atención tienen un mayor acceso a las regiones del cerebro subyacentes a la distracción, posiblemente haciendo más fácil el desenganche. Otros descubrimientos apoyan esta idea, los meditadores más experimentados tienen una conectividad incrementada entre el modo por default y las regiones del cerebro de la atención, y menos actividad del modo por default mientras meditan. 

Esto podría explicar como se siente más fácil "soltar" pensamientos mientras te vuelves más experimentado en la meditación, y por lo tanto más capaz de concentrarte. Los pensamientos se vuelven menos pegajosos porque tu cerebro es recableado para ser mejor para reconocer y desengancharse de la mente divagante. Y si alguna vez has luchado contra la rumiación, reviviendo una experiencia negativa una y otra vez, o estresándote (no productivamente) por un evento próximo, puedes apreciar cómo ser capaz de soltar tus pensamientos podría ser un enorme beneficio.

De hecho, el estudio de Killingsworth y de Gilbert que mencioné al principio encontró que cuando las mentes de las personas estaban divagando, ellos tendían a ser menos felices, presumiblemente porque nuestros pensamientos a menudo tienden hacia la rumiación negativa o el estrés. Es por eso que la meditación mindfulness se ha vuelto un tratamiento cada vez más importante para dificultades de la salud mental tales como la depresión, ansiedad, el trastorno por estrés post traumático, e incluso la disfunción sexual.   

Leer esto quizás te haga pensar que estaríamos mejor si pudiéramos vivir nuestras vidas en un estado constante de concentración en el momento presente como tipo láser. Pero una mente divagante no es tan mala. No solo podemos mejorarla para aumentar la concentración usando la meditación de la AC, sino también la capacidad de proyectar nuestro cauce mental fuera del presente e imaginar escenarios que no están realmente sucediendo es enormemente valioso evolucionariamente, lo cual podría explicar porqué es tan prominente en nuestras vidas. Estos procesos permiten la creatividad, la planeación, imaginación, capacidades de memoria que son centrales no solo para nuestra supervivencia, sino también para la esencia misma de ser humano. 

La clave, creo yo, es aprender a volverse conscientes de estas tendencias mentales y usarlas a propósito, en lugar de dejarlas tomar el control. La meditación puede ayudar con eso. 

Así que no te flageles la próxima vez que te encuentres lejos de donde se supone que tu mente debería estar. Es natural de la mente humana el divagar. Úsalo como una oportunidad de volverte más consciente de tu propia experiencia mental. Pero quizás todavía quieras regresar al momento presente, para que puedas llegar a una respuesta a esa pregunta que todos están esperando.