Recableando tus Emociones

Piensas que estás destinado a responder de la misma manera emocionalmente a los mismos detonadores? No necesariamente, dice Sharon Beagley. Con un poco de entrenamiento mental, puedes trazar nuevos caminos. 

Traducido por Roberto González Lazo, directamente de Mindful

Google cambia el cerebro. Jugar juegos de computadora cambia el cerebro. Conversar de manera compasiva cambia el cerebro. 

Si mas o menos esperas que esta lista sin fin eventualmente incluya, oh, hacer sopa de bolas de matzo cambia el cerebro, no estás solo. Es verdad que muchos estudios científicos sólidos muestran que el cerebro adulto puede cambiar en respuesta a los que hacemos y las vidas que llevamos. Pero están en peligro de saturarse, al menos en el entendimiento público, por declaraciones mucho menos rigurosas. (El jurado todavía está en Google, juegos y conversación, pero estoy muy segura que hacer sopa no acortará la lista). 

Es una pena ver algo tan significativo científicamente como la neuroplasticidad - la habilidad del cerebro adulto de cambiar su estructura o función de una manera constante - sobre popularizada al punto d que podría comenzar a perder su significado real. 

La promesa de aprovechar la neuroplasticidad para aliviar el sufrimiento es genuina. Desde la terapia física que cambia la parte del cerebro para que pueda hacer el trabajo de otra parte del cerebro que ha sido devastada por un derrame, a la terapia basada en mindfulness que silencia el circuito responsable del trastorno obsesivo compulsivo, las técnicas usando los principios de la neuroplasticidad ya están siendo usadas por médicos y terapeutas. Pero qué tan lejos puede ir la neuroplasticidad?

Quizás tanto como una restablecimiento emocional - usar la neuroplasticidad para cambiar la manera en como respondes emocionalmente a las altas y bajas de la vida. El Neurobiologo Richard Davidson de la Universidad de Wisconsin, un experto en el cerebro emocional, lo llama "la terapia comportamental inspirada neuronalmente". El está hablando de un tipo de terapia que identifica la actividad cerebral que subyace a un tipo emocional que deseas cambiar, como la tendencia a quedarse atascado en la ira, y entonces se enfoca en esta actividad cerebral con ejercicios mentales diseñados para alterarla. El resultado es un estilo emocional más saludable, como lo llama Davidson. 

Esta misión aún está en su infancia, pero hay pistas de que funciona. Mucha de la investigación de Davidson se ha centrado en determinar los patrones de actividad cerebral que caracterizan a las facetas de nuestro estilo emocional, tales como qué tan bien mantenemos los sentimientos positivos. (Información completa: Fui coautora del libro de Davidson del 2012, La Vida Emocional de tu Cerebro). Las personas que están un poco familiarizadas con la estructura del cerebro podrían asumir que estos patrones ocurren dentro del sistema límbico del cerebro, una región evolutivamente antigua que incluye la amígdala, las dos estructuras en forma de almendra que son responsables por los sentimientos de ansiedad y miedo. 

Si estos patrones estuvieran alojados en esta antigua región del cerebro, donde emergen nuestros poderosos instintos de supervivencia, se nos acabaría la suerte. Piensa en intentar usar tu voluntad para ser feliz o triste, o cualquier otra emoción, con la fuerza bruta de un sobreviviente. No se hace tan fácilmente. No se tu, pero me siento miserable y si alguien simplemente me dice que me anime, quiero ahorcarlo.

Afortunadamente, los circuitos emocionales del cerebro están de hecho conectados con los circuitos pensantes, que son mucho más accesibles a la voluntad consciente. Este ha sido uno de los descubrimientos más importantes de Davidson: el "cerebro cognitivo" también es un "cerebro emocional". Como resultado, la actividad en ciertas regiones cognitivas manda señales a las regiones que generan las emociones. Así que mientras que no puedes simplemente ordenarte tener un sentimiento en particular, puedes acceder a tus emociones por tus pensamientos. 

Esto es más fácil de entender con ejemplos. Davidson descubrió que las personas que tienen mayor poder de recuperación - capaces de recuperar su equilibrio emocional después de un problema en lugar de permanecer en la ansiedad, ira, depresión u otra emoción negativa - tienen fuertes conexions entre su corteza prefrontal izquierda (CPI) y la amigdala. La CPI izquierda manda señales inhibitorias a la amigdala básicamente diciéndole que se calme. Como resultado, los sentimientos negativos generados por la amígdala disminuyen, y ya no estás atascado en la infelicidad o el resentimiento. Por contraste, las personas con poco poder de recuperación emocional (incluyendo aquellas con depresión, quienes quedan destrozadas por cada desilusión) tienen menos o más débiles señales entre la CPI y la amigdala, debido a la baja actividad en el CPI o conexiones pobres entre ella y la amígdala). 

La terapia inspirada neuronalmente para incrementar el poder de recuperación, después, fortalece el CPI izquierdo para que mande señales inhibitoroas más fuertes y más duraderas a la amígdala. Una manera de hacer esto dice Davidson, es la meditación mindfulness, en donde tu observas tus pensamientos y sentimientos con la objetividad de un testigo desinteresado y no juicioso. Esta forma de entrenamiento mental te da la "oportunidad de pausar, observar qué tan fácilmente la mente puede exagerar la severidad del problema, notar que es un proceso mental interesante, y resistir caer en el abismo", me dijo él. Como resultado, tu creas conexiones más fuertes entre el CPI y la amígdala, y por lo tanto menos sentimientos persistentes de ira, tristeza y el probable bajón emocional. 

"La meditación te da la oportunidad de pausar, observar que tan fácilmente la mente puede exagerar la severidad del problema y resistir caer en el abismo" Richard Davidson. 

Otra forma de fortalecer el circuito que apoya el poder de recuperación emocional es a través del entrenamiento de restructuración cognitiva, en el cual tu retas la veracidad de los pensamientos catastróficos ("Estoy varios días retrasado en el trabajo, me van a despedir"). Esto compromete directamente la corteza prefrontal, dice Davidson, "resultando en una inhibición prefrontal incrementada de la amígdala". 

Davidson ha descubierto que en aquellas personas cuyo modo por dafault es un marco mental positivo y una sensación de bienestar, hay actividad elevada en el CPI izquierdo así como en el núcleo accumbens. Esta es una estructura en lo profundo del cerebro que está asocidada con el placer y el sentido de recompensa y la motivación. En contraste, en personas con un estilo emocional consistentemente negativo, el núcleo accumbens está callado y se encontró tener pocas conexiones con el CPI.

Así como la mayor parte del aparato emocional del cerebro, el núcleo accumbens no es alcanzable a través de el pensamiento consciente directo, no puedes activarlo a voluntad. Sin embargo, Davidson cree que puedes explotar sus conexiones con el CPI, el cual es accesible al pensamiento consciente. La gran fortaleza del CPI es la planeación, imaginar el futuro, y ejercitar auto control. Poniéndote en situaciones que demandas pensamiento proactivo, dice él, puedes fortalecer el CPI y por lo tanto la habilidad activar el núcleo accumbens. Podrías por ejemplo, ponerte en una situación donde atrae la recompensa inmediata - la comida prohibida funciona usualmente, aunque cualquier cosa divertida cuando se supone que deberías estar trabajando también sería efectiva - y resistir su llamado de sirena. 

Cuáles son los límites de la neuroplasticidad? La respuesta honesta es, no sabemos. Pero cuando los neurocientíficos en el pasado se mofaron del poder del cerebro de cambiar en maneras significativas, como remapear la corteza para restaurar la mobilidad después de un derrame, a menudo fueron desmentidos. Un estudio incluso muestra que el cerebro es suficientemente plástico para cambiar en respuesta a las demandas cognitivas que son nuevas para la evolución como el hollín industrial que causó que las polillas desarrollasen alas con escalas grises. A principios de este año, los científicos de Stanford descubrieron los coordinados anatómicos de la región cerebral, de menos de un quinto de pulgada de tamaño, que se encarga la visión de números. Si, el cerebro se ha especializado para procesar las probabilidades de 5 y 24. Ya que, "nadie nace con la habilidad nata de reconocer los números", dice el neurocientífico de Stanford Josef Parvizi, "es una demostración dramática de la capacidad de cambio de nuestros circuitos cerebrales" en respuesta a la educación y la cultura.  

Si una exposición regular a las tarjetas del 2+2, señales de especiales de ofertas en las ventanas de las tiendas, y otros dígitos en nuestro mundo es suficiente para causar que el cerebro desarrolle un circuito cerebral especializado, seguramente estamos solo en el Acto 1, escena 1, de entender el poder de la neuroplasticidad y cómo explotarla.  

Sharon Beagley es el jefe de corresponsales de salud y ciencia de Reuters, autor de Entrena tu Mente, Cambia tu Cerebro, y coautora con Richard Davidson de La Vida Emocional de tu Cerebro. 

Por Qué Nuestros Pensamientos No Son Reales?

Un mundo físico, pero billones de mundos internos diferentes. 

Por Nancy Colier. 

Traducido por Roberto González Lazo de Psychology Today

Alguna vez te diste cuenta que todo lo que pasa en tu mente - cada pensamiento, sentimiento, sensación, todo de lo que estás consciente - realmente está sucediendo solo en tu mundo interno privado? Tus pensamientos aparecen solo para ti, y no están siendo escuchados por nadie más. Hay un mundo físico aquí en la tierra, pero billones de mundos internos diferentes. Todos estamos en nuestros teatros internos separados, siendo testigos de espectáculos completamente diferentes, y no obstante nos comportamos como si fuéramos la misma audiencia, viendo el mismo evento al cual llamamos vida.

Por qué es importante contemplar esta verdad? Meditar sobre esto es liberador, porque implica que lo que estamos viviendo personalmente dentro de nuestras cabezas no es real. Estamos conscientes de nuestros pensamientos, así que en ese sentido son reales. Y no obstante, nuestros pensamientos no existen fuera de nuestra consciencia. No hay otro lugar en donde el pensamiento que se te está presentando a ti en este momento esté ocurriendo. A diferencia de la manera en que los imaginamos, nuestros pensamientos no son sólidos, como árboles, o rocas que existen fuera de nosotros de una manera tangible. Ciertamente nunca he visto un pensamiento pasar caminando alado de mi en la calle. Dónde, cómo y si los pensamientos incluso existen dentro del cuerpo no está todavía claro. Que los pensamientos se presentan a nuestra consciencia, en una pantalla de proyección gigante (para la cual somo la audiencia), es todo lo que sabemos. 

Digamos que en este momento estás pensando en un amigo y algo específico que él hizo, y lo que le quieres decir en respuesta. Ese amigo en quien estás pensando no está experimentando tu pensamiento (sobre él) en este momento. Si tu no llevas a cabo ese pensamiento, literalmente no existirá. El pensamiento aparece solamente dentro de ti. Tu amigo no sabe nada de él. Y todavía más extraño, tu ni siquiera tuviste el pensamiento que estás llamando "tuyo". En lugar de eso, se te apareció en tu conciencia, sin que tu lo eligieras o le pidieras que apareciera! Si ese pensamiento no es alimentado con tu atención o interés, ya habrá desaparecido. 

Lo que hace un pensamiento sentirse real es la atención que le damos. Convertimos un pensamiento en un objeto sólido concentrándonos en el y relacionándonos con él como si fuera un evento sucediendo en el mundo en algún lugar. Usualmente en el mundo de la persona o cosa en la que estamos pensando. Los ligamos a los dos - al pensamiento y al objeto sobre el cual es el pensamiento - cuando de hecho, los dos no están realmente conectados. Nuestro pensamiento no afecta al objeto de ese pensamiento al menos que lo creamos. Qué tan liberador es saber que si no le ponemos atención a un pensamiento, le respondemos, lo cambiamos o nos identificamos y todo el resto, literalmente deja de existir, si dejamos que un pensamiento sea nada, entonces eso será...nada.

Puede ser espantoso darse cuenta que somos los únicos viviendo la experiencia que estamos viviendo, aquello a lo que llamamos nuestra experiencia no existe en ningún sentido real, excepto por un instante dentro de nuestras mentes. Así que también puede ser desconcertante considerar que realmente no hay una experiencia compartida sucediendo para nada. Además, nosotros no escogemos los pensamientos y sentimientos que aparecen ante nosotros - ellos simplemente aparecen ante nuestra conciencia y entonces desaparecen, como luciérnagas en la noche. De qué están hechos los pensamientos y de dónde vienen, simplemente no podemos saber. 

Pero la pregunta entonces es, si cada uno de nosotros está escuchando pensamientos diferentes (viviendo un circo completamente diferente, si así fuera) ninguno de nosotros escrito por nosotros, entonces ante quién o a qué se le están apareciendo estos pensamientos? Quién o qué es la audiencia? - la conciencia colectiva dentro de la cual ocurren estos eventos individuales? Esta es una pregunta que ponderar en lugar de contestar.

Así que la próxima vez que un pensamiento aparezca frente a ti, dentro de tu conciencia, recuerda que no es real en el sentido de que tenga una forma sólida o exista en algún lugar fuera de ti. Los contenidos de lo que estás pensando de ninguna manera son afectados por el hecho de que estos pensamientos estén apareciendo dentro de ti, ni el o ella están conscientes de que dichos eventos están sucediendo en tu mundo interno. El pensamiento aparece frente a ti y solamente dentro de ti. Sin el jugo de tu atención. Simplemente desaparece sin dejar rastro. 

Cómo Concentrar una Mente Divagante

Por Wendy Hasenkamp

Traducido por Roberto González Lazo, directamente de Greater Good, The Science of a Meaningful Life

Nuevas investigaciones revelan lo que sucede en una mente divagante y da evidencias de los beneficios emocionales y cognitivos de una concentración incrementada. 

Todos hemos estado ahí. Estas en una reunión o en un salón, supuestamente poniendo atención, pero tu mente desde hace rato ha divagado, pensando listas de cosas que necesitas hacer - o podrías estar haciendo 

si solo no estuvieras atorado aquí. 

De repente, te das cuenta que todos están viendo hacia ti expectantes, esperando una respuesta. Pero te les quedas viendo en blanco, haciendo un esfuerzo por dar una respuesta coherente. La maldición de la mente divagante. 

Pero no te preocupes - no estás solo. De hecho, un estudio reciente por Matthew Killingsworth y Daniel Gilbert con una muestra de más de 2,000 adultos durante sus actividades diarias encontró que 47 por ciento del tiempo, sus mentes no estaban concentradas en lo que estaban haciendo en ese momento. Incluso más impactante, cuando las mentes de las personas estaban divagando, ellos reportaron estar menos felices. 

Esto sugiere que podría ser bueno encontrar maneras de reducir estas distracciones mentales y mejorar nuestra habilidad para concentrarnos. Irónicamente, la misma mente divagante puede ayudarnos a fortalecer nuestra habilidad para concentrarnos, si se usa correctamente. Esto puede lograrse usando una habilidad antigua: la meditación. De hecho, una nueva ola de investigación revela lo que sucede en nuestros cerebros cuando nuestras mentes divagan - y aclara todos los beneficios que vienen con la concentración aumentada. 

Qué sucede en la mente divagante?

Para algo que sucede tan a menudo, qué es lo que realmente sabemos de este proceso de mente divagante?

Por miles de años, las prácticas contemplativas tales como la meditación han provisto medios de ver hacia adentro e investigar nuestros procesos mentales. Podría parecer sorprendente, pero una mente divagante es de hecho un elemento central de la meditación de la atención concentrada (AC). En este estilo fundamental de meditación, se le instruye al practicante mantener su atención en un solo objeto, a menudo las sensaciones físicas de la respiración. 

Se escucha simple, pero es más fácil decirlo que hacerlo. Inténtalo por unos minutos y ve que sucede. 

Si eres como la mayoría de las personas, antes de que pase mucho tiempo tu atención divagará a la rumiación, la fantasía, el analizar, el hacer planes. En algún punto, quizás te des cuenta que tu mente ya no está concentrada en la respiración. Con esta conciencia, procedes a desprenderte del pensamiento que ha distraído tu mente, y regresas tu atención de vuelta a la respiración. Unos minutos después, el ciclo muy probablemente se repetirá.

Al principio podría parecer como si la tendencia hacia la mente divagante fuera un problema para la practica de la meditación de la AC, continuamente desviando tu atención de la "meta" de mantener tu mente en la respiración. 

Sin embargo, la practica realmente implica resaltar esta trayectoria natural de la mente, y haciendo eso, entrena tus sistemas de atención a volverse mas conscientes del panorama mental en cada momento dado, y mas adepta a navegarla. Con la practica repetitiva, no toma mucho tiempo notar que has caído en algún tipo de rumiación o ensoñación. También se vuelve fácil soltar tu actual tren de pensamientos y regresar a tu concentración en la respiración. Aquellos que practican dicen que los pensamientos parecen menos "pegajosos" y que ya no tienen tanto agarre en ti. 

Como neurocientífico y meditador, por mucho tiempo he estado fascinado con lo que podría estar pasando en mi cerebro cuando medito. Estando familiarizado con la practica meditativa subjetiva y de primera persona y la investigación científica objetiva y de tercera persona, me pregunte que pasaría si pusiera estos dos modelos de investigación juntos. ¿Podría obtener una visión mas precisa de como trabaja este proceso en el cerebro impulsando la experiencia de estos cambios cognitivos durante la meditación?. 

Comencé considerando el modo de trabajo por default, un conjunto de áreas del cerebro que tienden a incrementar en actividad cuando no estamos comprometidos activamente en nada más, en otras palabras, cuando nuestras mentes tiende a divagar. Quizás era este modo de trabajo por default que se mantenía interrumpiendo durante la meditación, interfiriendo con mi habilidad de mantener mi atención concentrada. Y quizás esta red de trabajo era lo que estaba aprendiendo a "sintonizar" practicando una y otra vez. Me pregunté si podría probar esto científicamente. 

Apoyado por fondos del Mind & Life Institute, y con la ayuda de colegas de la Universidad de Emory, comencé a probar cuales áreas del cerebro estaban relacionadas con la meditación. Le pedimos a meditadores concentrarse en su respiración mientras escaneábamos sus cerebros: cuando se daban cuenta que sus mentes habían divagado, presionaban un botón. Entonces regresaban su atención a su respiración como de costumbre, y la práctica continuaba. Mientras lo hacían, recolectamos datos de la MRI (Resonancia Magnética) mostrando que áreas del cerebro estaban activas antes, durante, o después de presionar el botón que correspondían a varios estados mentales. 

El estudio, publicado en el Journal de NeuroImage, encontró qué, de hecho, durante períodos de mente divagante, las regiones del cerebro de la red de trabajo por default estaban activadas. Entonces cuando los participantes se hacían conscientes de esta mente divagante, las regiones del cerebro relacionadas con la detección de eventos relevantes se activaban. Después de eso, las áreas del cerebro de la red de trabajo ejecutiva tomaban el control, redireccionando y manteniendo la atención en el objeto elegido. Y todo esto ocurría durante 12 segundos alrededor de las presiones del botón. 

Viendo la actividad en estás redes de trabajo del cerebro de esta manera, sugiere que cuando tu cachas tu mente divagando, estas pasando por un proceso de reconocer, y salir de la red de trabajo por default y entrar en numerosas redes de trabajo de atención. Entendiendo la manera en la que el cerebro alterna entre estados concentrados y distraídos tiene implicaciones para una gran variedad de tareas diarias. Por ejemplo, cuando tu mente divagó en esa reunión, podría ayudar saber que estás entrando en las áreas de las redes de trabajo por default - y deliberadamente puedes traerte de regreso al momento. Ésta es una habilidad que puede mejorar con el entrenamiento.  

Los beneficios de entrenar la concentración

¿Cuáles son las implicaciones prácticas de este conocimiento? Investigación comportamental reciente muestra que practicar meditación entrena varios aspectos de la atención. Los estudios muestran que el entrenamiento en meditación no solo mejora la memoria de trabajo y la inteligencia fluida, incluso mejora las puntuaciones de los tests estandarizados. 

No es sorprendente, este tipo de ejercicio mental repetitivo es como ir al gimnasio, solo que ahora estás entrenando tu cerebro en lugar de tus músculos. Y la mente divagante es como el peso que le agregas a la barra, necesitas algo de "resistencia" para la capacidad que estás tratando de conseguir. Sin la mente divagante apartándote de tus intentos por mantener tu mente concentrada, ¿cómo podrías entrenar las habilidades de ver tu mente y controlar tu atención?

En nuestro estudio, también quisimos ver los efectos de la experiencia en meditación de toda una vida en la actividad cerebral. De acuerdo con un número creciente de estudios, encontramos que la experiencia importaba, aquellos que eran meditadores más experimentados tenían diferentes niveles de actividad cerebral en las redes de trabajo relevantes. Esto sugiere que sus cerebros quizás habían cambiado debido a la práctica repetitiva, un proceso llamado neuroplasticidad. 

Una área cerebral sobresalió en este análisis: la corteza prefrontal media, una parte de la red de trabajo por default que está particularmente relacionada con los pensamientos centrados en uno mismo, los cuales aportan mucho al contenido de la mente divagante. Resulta que los meditadores experimentados desactivaban esta región más rápidamente después de identificar la mente divagante que las personas que no habían meditado tanto, sugiriendo que ellos podrían ser mejores al liberar los pensamientos distractores, como la lista de cosas personales por hacer o alguna dificultad sufrida en el trabajo ayer. 

En un estudio de seguimiento, encontramos que estos mismos participantes tenían una mayor coherencia entre la actividad en la corteza prefrontal media y las áreas del cerebro que te permiten desenganchar la atención. Esto significa que las regiones del cerebro para el desenganche de la atención tienen un mayor acceso a las regiones del cerebro subyacentes a la distracción, posiblemente haciendo más fácil el desenganche. Otros descubrimientos apoyan esta idea, los meditadores más experimentados tienen una conectividad incrementada entre el modo por default y las regiones del cerebro de la atención, y menos actividad del modo por default mientras meditan. 

Esto podría explicar como se siente más fácil "soltar" pensamientos mientras te vuelves más experimentado en la meditación, y por lo tanto más capaz de concentrarte. Los pensamientos se vuelven menos pegajosos porque tu cerebro es recableado para ser mejor para reconocer y desengancharse de la mente divagante. Y si alguna vez has luchado contra la rumiación, reviviendo una experiencia negativa una y otra vez, o estresándote (no productivamente) por un evento próximo, puedes apreciar cómo ser capaz de soltar tus pensamientos podría ser un enorme beneficio.

De hecho, el estudio de Killingsworth y de Gilbert que mencioné al principio encontró que cuando las mentes de las personas estaban divagando, ellos tendían a ser menos felices, presumiblemente porque nuestros pensamientos a menudo tienden hacia la rumiación negativa o el estrés. Es por eso que la meditación mindfulness se ha vuelto un tratamiento cada vez más importante para dificultades de la salud mental tales como la depresión, ansiedad, el trastorno por estrés post traumático, e incluso la disfunción sexual.   

Leer esto quizás te haga pensar que estaríamos mejor si pudiéramos vivir nuestras vidas en un estado constante de concentración en el momento presente como tipo láser. Pero una mente divagante no es tan mala. No solo podemos mejorarla para aumentar la concentración usando la meditación de la AC, sino también la capacidad de proyectar nuestro cauce mental fuera del presente e imaginar escenarios que no están realmente sucediendo es enormemente valioso evolucionariamente, lo cual podría explicar porqué es tan prominente en nuestras vidas. Estos procesos permiten la creatividad, la planeación, imaginación, capacidades de memoria que son centrales no solo para nuestra supervivencia, sino también para la esencia misma de ser humano. 

La clave, creo yo, es aprender a volverse conscientes de estas tendencias mentales y usarlas a propósito, en lugar de dejarlas tomar el control. La meditación puede ayudar con eso. 

Así que no te flageles la próxima vez que te encuentres lejos de donde se supone que tu mente debería estar. Es natural de la mente humana el divagar. Úsalo como una oportunidad de volverte más consciente de tu propia experiencia mental. Pero quizás todavía quieras regresar al momento presente, para que puedas llegar a una respuesta a esa pregunta que todos están esperando. 

Una Manera Nueva de Trabajar

Las compañías están integrando la meditación mindfulness en el ambiente laboral. Los empleados están sintiendo los beneficios, y así es el resultado final.

Traducido por Roberto González Lazo, directamente de mindful.org

Todos nosotros sabemos cómo el estrés afecta nuestras vidas, pero solo estamos comenzando a averiguar cómo afecta los lugares en los que trabajamos y el resultado final. 

La Organización Mundial de la Salud reportó que el estrés le cuesta a los negocios Estadounidenses cerca de $300 billones de dólares al año. Estamos en un momento crucial? Si es así, parece que los líderes de las empresas tienen una oportunidad de guiar el camino. 

Como vice presidente de General Mills, Janice Marturano fue capaz de aprovechar la oportunidad de hacer que sus empleados meditaran. Como ella explica a la conductora del Huffington Post Alicia Menendez, los resultados fueron sorprendentes incluso con una breve práctica diaria. 

"Estamos comenzando con quizás 10 o 15 minutos de meditación en la mañana, pero a lo largo del día estamos aprendiendo a tomar pausas a propósito", dice ella. "Una vez que has comenzado a hacerte consciente de las sensaciones de tu respiración y tu cuerpo, por ejemplo, cuando estoy sentada en una conferencia y ahora mi mente se va al reloj y a la reunión de las tres de la tarde en lugar de escuchar lo que tengo que escuchar aquí, puedo más fácilmente comenzar a darme cuenta cuando mi mente se va de paseo y más importante, se cómo redirigir esa atención usando ya sea las sensaciones de mi respiración en mi cuerpo o sintiendo mis pies en el piso bajo la mesa y puedo traer mi atención de regreso". 

Marturano, quien ahora trabaja con mindfulness de tiempo completo, como fundadora del Instituto para el Liderazgo Consciente (Institute for Mindful Leadership), argumenta que ser capaz de regresar a momento presente es clave para cualquier compañía. 

"Eso se traduce a productividad, se traduce a que yo sea capaz de hacer mejores elecciones y tomar mejores decisiones porque de hecho estoy aquí, en la reunión".

Por supuesto, tomarse tiempo para practicar mindfulness podría parecer contraproducente: ese tiempo no podría ser aprovechado, trabajando? Los empleados no están trabajando lo suficiente si sus manos y mentes no están ocupadas en tareas relacionadas con el trabajo?

"Yo era una abeja obrera tipo A, no hay duda de ello", admite Marturano, "Y el mensaje que quiero que la gente entienda es: esto no se trata de trabajar menos, no se trata de cambiar el mundo a tu alrededor. Es como te relacionas con el mundo a tu alrededor". 

Ella dice que mindfulness permite una actitud de cambio importante:

"Así que cuando estés completamente en una situación donde tienes todas tus capacidades, lo cual significa tu concentración, y puedes ver más claramente, no estás en ese modo reactivo al caos a tu alrededor, y tienes una oportunidad de ser más humano, más compasivo con lo que esté sucediendo, las probabilidades de que tomes mejores decisiones, en esos momentos, son más altas"

La investigación llevada a cabo por el Instituto de Liderazgo con Conciencia demuestra que casi dos tercios de los empleados van por el día en piloto automático, sin poner atención realmente a lo que están haciendo. 

Una inversión en mindfulness podría cambiar ese escenario. 

"Con una muy pequeña inversión al comenzar a entrenar nuestras mentes a estar más presentes, imagina la productividad si realmente estamos aquí para las decisiones que tenemos que tomar y estar aquí para nuestros colegas", dice Marturano. 

Cómo Pensar como Sherlock Holmes?

Lo que el detective puede enseñarnos sobre observación, atención y felicidad.

Por María Konnikova

Traducido por Roberto González Lazo

Yo no pienso como Sherlock Holmes. Para nada. Esa fue una conclusión bastante desalentadora a la cual llegué investigando en un libro sobre los poderes mentales del detective. Había tenido la esperanza de descubrir el secreto del pensamiento Sherlockiano. Lo que descubrí en lugar de eso fue que sería un trabajo difícil de hecho incluso comenzar a aproximarse a la escencia del abordaje del detective al mundo: su mente siempre atenta (mindful) y su energía mental implacable. Holmes era un hombre eternamente encendido, quien saboreaba esa unidad y fracasaba en su ausencia. Sería exhaustivo pensar como Sherlock. Y realmente valdría la pena al final?

Todo comenzó con esos malditos escalones, las escaleras que conducían a la legendaria residencia que Sherlock Holmes compartía con el Dr. Watson, 221B de la calle Baker. Por qué Watson no podía recordar el número de escalones? "Creo que mis ojos son tan buenos como los suyos," Watson le dice a su nuevo compañero de departamento - como, de hecho, lo son. Pero la competencia de los ojos no es el tema. En lugar de eso, la distinción yace en cómo estos ojos son usados. "Ves, pero no observas," Holmes le dice a su compañero. Y Holmes? "Ahora, se que hay 17 escalones", continua, "porque he visto y observado".

Ver y observar: Ahí yace el secreto. Cuando escuché las palabras por primera vez de niño, me senté con reconocimiento. Como Watson, no tenía la pista. Como veinte años después, leí el pasaje por segunda vez en un intento de decifrar la psicología detrás de su impacto. Me di cuenta que no era mejor observando de lo que había sido a la edad de 7. Incluso peor. Con mi compañero constante el Señor Smartphone y mi nuevo amor la Dama Tweeter, mi devoción al Conde Facebook, y esa comezón que me da en los dedos cuando no he checado mi e-mail por, qué, diez minutos? OK, cinco - pero parece toda una vida. Esos escalones de la calle Baker siempre serán un misterio.

La confluencia de ver y observar es central para el concepto de mindfulness, un estado de alerta mental que incorpora el momento presente en su totalidad, que es capaz de concentrarse en su paisaje inmediato y liberarse de cualquier distracción.

Mindfulness le permite a Holmes observar aquellos detalles que la mayoría de nosotros ni siquiera nos damos cuenta que no vemos. No solo son los escalones. Son las expresiones faciales, los detalles de sastre, los detalles minuciosos al parecer irrelevantes de las personas con las que se encuentra. Es el estimado de los ocupantes de una casa mirando un solo cuarto. Es la habilidad de distinguir lo crucial de lo meramente incidental en cualquier persona, cualquier escena, cualquier situación. Y como resulta, todas estas habilidades no son solo el trabajo de ficción de Arthur Conan Doyle. Tienen ciencia verdadera detrás de ellas. Después de todo, Holmes nació del Dr. Joseph Bell, el mentor de Conan Doyle en la universidad de Edinburgo, no de alguna inspiración más ficticia. Bell era un científico y médico con una mente aguda, un ojo atento, y una habilidad notable al determinar con precisión la enfermedad de sus pacientes y sus detalles personales. Conan Doyle una vez le escribió. "Alrededor del centro de deducción e inferencia y observación que he escuchado usted inculca, he intentado reunir a un hombre quien llegué hasta el límite".

En las últimas décadas, los investigadores han descubierto que mindfulness puede llevar a mejoras en el bienestar psicológico y la regulación emocional. También puede fortalecer la conectividad en el cerebro, específicamente en una red de trabajo de la corteza del cíngulo posterior, el precuneo adyacente, y la corteza prefrontal media que mantiene actividad cuando el cerebro está descansando. Mindfulness puede incluso mejorar nuestros niveles de sabiduría, en términos de dialectismo (ser competente ante los cambios y contradicciones del mundo) y la humildad intelectual (conocer tus propias limitaciones). Incluso Mindfulness puede conducir a la mejora en la solución de problemas, mejorar la imaginación, y mejor toma de decisiones. También puede ser un arma contra una de las limitaciones más perturbadoras que está en contra de nuestra atención: la ceguera inatencional.

Cuando la ceguera inatencional (algunas veces nombrada como ceguera atencional) golpea, nuestra concentración en algún elemento en particular, en una escena o situación o problema causa que los otros elementos literalmente desaparezcan. Las imágenes que llegan a nuestra retina entonces no son procesadas por nuestro cerebro sino que en lugar de eso se disuelven en el "quien sabe donde", para que no tengamos una experiencia consciente de haber sido expuestos a ellas. El fenómeno se hizo famoso por Daniel Simons y Christopher Chabris: en su estudio provocador, los estudiantes en repetidas ocasiones fallaron en ver a una persona en un traje de gorila quien caminaba en una cancha de basket ball en medio del juego, golpeaba su pecho, y se marchaba caminando. Pero el fenómeno realmente data de la investigación hecha por Ulric Neisser, el padre de la psicología cognitiva, en los 60's y 70's.

Una noche, Neisser notó que cuando veía fuera de la ventana en el crepúsculo, tenía la habilidad de ver ya sea el crepúsculo o el reflejo del cuarto en el vidrio. Centrándose en uno hacía que el otro se desvaneciera. No importaba lo que hiciera, no podía poner atención activa en ambos. El nombró este fenómeno "vista selectiva" y continuó estudiando sus efectos en estudio tras estudio de las demandas atencionales competentes. Muestra una persona dos videos sobre impuestos, y esta falla en notar cuando los jugadores de cartas repentinamente detienen su juego, se paran y comienzan a darse la mano - o falla en darse cuenta que alguien le habló al oído mientras ha estado escuchando la conversación con el otro. En una ilustración del mundo real de la habilidad nata para dividir la atención en una forma significativa, un equipo de construcción de caminos una vez pavimentó sobre un venado muerto en el camino. Simplemente no lo vieron, estaban tan ocupados asegurándose que su tarea fuera llevada a cabo apropiadamente.

La ceguera inatencional, más que nada, ilustra las limitaciones de nuestras habilidades de atención. Inténtalo como nosotros, nunca puedes ver el crepúsculo y el reflejo. Ni siquiera podemos hacer varias tareas de la manera que pensamos que podemos. Cada vez que lo intentamos, ya sea el cuarto o el mundo fuera de el desaparecen del procesamiento consciente. Es por eso que Holmes es tan cuidadoso acerca de donde y cuando el despliega esa famosa precisión de observación. Imagínate a un Holmes moderno, sacando su celular para checar su e-mail mientras camina en la calle y tiene una conversación al mismo tiempo, el sería incapaz de desplegar sus observaciones. Mandar el correo electrónico, y contar los escalones de la calle Baker.

No es una tarea fácil, esa constante vigilancia cognitiva, la conciencia eterna de nuestras propias limitaciones y la colocación estratégica resultante de la atención. Incluso Holmes, podría apostar, no podría alcanzar ese nivel de mindfulness y pensamiento deliberado al mismo tiempo. Eso llegó con años de motivación y práctica. Para pensar como Holmes, tenemos que querer pensar como él y practicar a hacerlo una y otra vez, incluso cuando el esfuerzo se vuelve exhaustivo y parece un desgaste de energía. Mindfulness requiere disciplina. Incluso después de que descubrí mi propensión para escabullirme al correo electrónico o Twitter cuando no estaba segura de que escribir, el descubrimiento por si solo no fue suficiente para cambiar mis hábitos de trabajo. Pensé que sería suficiente. E intenté, realmente lo hice. Pero de alguna manera, esa ventana del buscador se abría, al parecer por sí sola. Qué, yo? Intentando hacer varias cosas a la vez mientras escribo mi libro? Nunca!.

Y así, tomé el abordaje de la Odisea: Me até al mástil para resistir el llamado de las sirenas del internet. Descargué Freedom, un programa que bloqueaba mi acceso completamente por una cantidad de tiempo específico. y me puse a escribir. Los resultados me sorprendieron. Era terriblemente mala en mantener mi concentración por períodos largos de tiempo. Una y otra vez, mis dedos se encaminaban a la combinación de teclas que cambiarían de ventana de mi manuscrito al mundo en línea - solo para descubrir que el mundo estaba fuera de los límites por... cuanto tiempo falta? Solo han sido veinte minutos!?

Con el tiempo, el impulso se volvió menos frecuente. Y además, me di cuenta que mi escribir y mi pensar, estaba mejorando con cada día sin interrupciones de internet. Podía pensar más fluidamente. Mi cerebro pensaba más concienzudamente. En aquellos descansos cuando, antes, antes habría un chequeo rápido del e-mail o una repentina entrada en mi Twitter, había una concentración auto reflejante que rápidamente hurgaba en el ático de mi cerebro. (No puedes escribir de Holmes sin mencionar su analogía de la mente humana al menos una vez). Llegué a múltiples maneras de moverme hacia adelante cuando antes me encontraba atorada. Pedazos que habían tomado horas escribir repentinamente eran completados en una fracción de tiempo.

Hasta esa evidencia concreta de efectividad, nunca había creído bastante que la atención concentrada pudiera hacer una gran diferencia. Tanta investigación que había leído, tanta ciencia que había examinado, nunca habían dado en el blanco. Finalmente estaba tomando la palabra de Sherlock Holmes. Estaba aprendiendo los beneficios de ver y observar - y ya no estaba comerciando con una o la otra sin darme cuenta  de lo que estaba haciendo. El software que te auto sujeta, por supuesto, no siempre es una opción para mantener nuestros cerebros atentos en el camino. Quien va a detenernos de checar nuestro teléfono en medio de la cena, o tener la televisión encendida como un ruido de fondo? Pero aquí está lo que aprendí. Esos pequeños codazos que limitan tu propio comportamiento tienen un efecto más duradero, incluso en áreas donde no los has usado. Te hacen darte cuenta justo que tan limitada está tu atención en realidad - y qué tan a menudo les decimos adiós a nuestras limitaciones con un movimiento de desdén. No solo ese software que propina codazos me hizo darme cuenta que tan desesperadamente estaba encadenado a mi self online, pero comencé a darme cuenta qué tan a menudo mi mano alcanzaba mi teléfono cuando caminaba por la calle o sentada en el metro, que tan incapaz me había vuelto para solo hacer lo que estaba haciendo, ya sea estar sentado o caminando o incluso leyendo un libro, sin tener que intentar entrar en algo un poco más. 

Hice lo mejor que pude para resistir. Ahora, algo que antes era un hábito desconsiderado se volvió una punzada que provocaba culpa. Me forzaba a mi mismo a reemplazar el teléfono sin checarlo, quitarme mis audífonos y ver alrededor, resistir la urgencia de colocar una llamada solo porque estaba caminando a una cita y tenía unos minutos de tiempo libre. Fue difícil. Pero valió la pena, aunque sea solo para mejorar mi percepción, para el rápido crecimiento de una pila de material que ni siquiera habría notado antes, por las mejoras tangibles en el pensamiento y en la claridad que venían con cada impulso diferido. No es por nada que estudio tras estudio han mostrado los beneficios de la naturaleza en nuestro pensamiento: estar rodeado por el mundo natural nos hace más reflexivos, más creativos, más agudos en nuestra cognición. Pero si estamos demasiado ocupados hablando por teléfono o mandando un mensaje de texto, ni siquiera notaremos que hemos pasado caminando alado de un árbol. 

Si seguimos la pista de Holmes, si tomamos su consejo de no solo ver sino observar también, y hacerlo así de manera rutinaria, no solo nos encontraremos más capaces de enumerar rápidamente esos escalones en un segundo, pero quizás nos sorprendamos al descubrir que los beneficios se extienden mucho más allá: quizás estemos más felices como resultado. Incluso ejercicios breves de mindfulness, por tan poco como cinco minutos diarios, han mostrado que cambian la actividad cerebral en los lóbulos frontales hacia un patrón asociado con estados emocionales positivos. Y la alternativa de la mente vagante y multitareas? Puede ocasionar más que volvernos menos atentos. Puede volvernos menos felices. 

Como descubrió Daniel Gilbert después de rastrear miles de participantes en tiempo real, una mente que está escapando del momento presente es una mente que no está feliz. El desarrolló una aplicación para iPhone que hace que los usuarios contesten preguntas sobre lo que están haciendo en ese momento y en qué estaban pensando en varios momentos del día. En 46.9 % de las muestras que Gilbert y sus colegas recolectaron, las personas no estaban pensando en lo que fuese que estaban haciendo - incluso si lo que estaban haciendo era bastante placentero, como escuchar música o jugando un juego. Y su felicidad? Entre más vagaban sus mentes, menos felices eran - a pesar de la actividad. Como Gilbert puso en un artículo en el Journal Science, "La habilidad de pensar en lo que está pasando es un logro cognitivo que viene con un costo emocional".

Pensar como Sherlock Holmes no solo es una manera de mejorar tus poderes cognitivos. También es una manera de obtener más felicidad y satisfacción de la vida. 

Usando Mindfulness para Entrenar la Atención

Por DEBORAH SCHOEBERLEIN,

Traducido por Roberto González Lazo de The Huffington Post

La calidad de tu atención determina si estás presente y alerta, o distraído mentalmente y/o emocionalmente. 

Si estás leyendo este artículo, tienes la capacidad de centrar y sostener tu atención a voluntad; eso es bueno. Pero si te acabas de distraer de estas palabras, quizás por un sonido en el cuarto (el teléfono sonó) o una sensación física ("auch, me duele la espalda"), un pensamiento ("de qué se trata este artículo?") o una emoción (curiosidad, o quizás impaciencia), entonces tu atención no está completamente bajo tu control. Las  buenas noticias es que es posible entrenar tu atención y obtener los beneficios asociados, y practicar mindfulness ofrece una de los abordajes más accesibles y efectivos.

Así que quizás te estés preguntando, Por qué querría mejorar mi atención ya que trabajo bien, me concentro cuando hago mis hobbies o juego algún deporte, y ya disfruto de mis relaciones?" Buena pregunta, y la respuesta es que usar mindfulness para entrenar tu atención puede mejorar tu experiencia. El trabajo usualmente mejora mientras incrementa la eficiencia, así que los resultados son mejores y toma menos tiempo hacer las cosas. Tus hobbies y deportes se beneficiarán ya que no es secreto que los artistas, músicos y atletas profesionales todos dan prioridad a la concentración mejorada. Y te sentirás más presente en tus relaciones, y cada vez más y más darás el más grande de los regalos, "tu atención". 

Ahora, las técnicas para entrenar tu atención son relativamente simples, pero usarlas requiere varios pasos y comienza con entender las facetas de la atención. Primero, está el aspecto de la atención que involucra elegir concentrarse en un objeto en particular en lugar de otro. Después, está el grado con el cual sostienes tu concentración en ese objeto en particular, a pesar de las distracciones. También está la habilidad de reconocer cuando tu atención se dispersa, para poder reconcentrarte si es necesario.

La atención es lo que permite concentrar el ojo de tu mente (como enfocar los binoculares en un ave) y la conciencia es lo que permite que observes la calidad de tu atención (así que notas cuando el ave ya no está a la vista). En pocas palabras, la atención y la conciencia son dos caras de la misma moneda: la atención funciona con la precisión de un láser, mientras que la conciencia observa a donde se dirige el láser. 

Hay una creciente cantidad de investigación que apoya la eficacia de entrenar la atención, y muchos de los datos más emocionantes se refieren a practicar técnicas mentales asociadas con mindfulness. En este contexto, mindfulness se refiere al abordaje secular para poner atención en lo que está pasando aquí y ahora. 

Una opción es comenzar con la "pausa", una práctica de mindfulness introductoria. La pausa funciona brindando la oportunidad de concentrar tu atención a propósito en una tarea discreta (en este caso, una sola respiración completa), observa si puedes mantener la concentración en tu respiración, y reconoce si te llegas a distraer para que puedas concentrarte de nuevo si es necesario. Pausar no tiene que tomar mucho tiempo, quizás solo unos cuantos segundos al principio, pero funciona mejor si haces intervalos y empleas repeticiones frecuentes de prácticas breves puestas a lo largo de tu vida. La instrucción es muy simple:

• Concéntrate en tomar una sola respiración completa
• Observa (nota si pierdes la concentración de esa sola respiración completa)
• Concéntrate de nuevo si es necesario

La idea es usar la pausa para traer tu atención de regreso al momento presente en medio de la experiencia diara. Esta es una experiencia activa y mentalmente alerta y la opuesta a soñar despierto. De hecho, pausar con mindfulness es protector contra la distracción porque entrena tu mente a concentrarse agudamente en el presente y cuidarse de las distracciones.

Pausar es una práctica de mindfulness introductoria, pero ofrece una técnica fácil y práctica y contribuye a las condiciones que apoyan el equilibrio emocional y la serenidad en la vida. Mindfulness se trata de desarrollar y aplicar las habilidades que apoyan la experiencia alerta y observante; con práctica regular sus beneficios pueden comenzar ahora mismo y quedarse con el paso del tiempo. 

Saliendo del Pensamiento Obsesivo

Traducido por Roberto González Lazo, directamente del blog de Tara Brach

Había estado yendo a terapia durante mi segundo año en la universidad, y recuerdo el día que hablé sobre mi fijación primaria: como detener mis atracones de comida. No importaba que tan comprometida estaba con mi plan de dieta más nuevo, cada día la rompía, y me juzgaba sin misericordia por estar fuera de control. Cuando no estaba obsesionada por como entrar en otro programa de control de peso más estricto y más dramático, estaba atrapada por las ansias de comer.

Mi terapeuta escuchó calladamente por un momento, y después hizo la pregunta que se ha quedado conmigo desde entonces: Cuando estás obsesionada por comer, que estás sintiendo en el cuerpo? Mientras mi atención cambiaba, inmediatamente noté la sensación dolorosa y de presión en mi pecho. Mientras mi mente decía "Algo está mal en mi", mi cuerpo estaba presionando mi corazón y garganta en el duro agarre del miedo. 

En un instante me di cuenta que cuando estaba obsesionada con la comida - deseándola, queriendo evitarla - estaba intentando escapar de estos sentimientos. La obsesión era mi manera de estar en control. Después me di cuenta de algo más "no solo es la comida" le dije, "estoy obsesionada por todo". 

Decir esto en voz alta dejó salir algo dentro de mi. Hablé de cómo me obsesionaba de lo que estaba mal en mi novio, de los exámenes, de qué hacer en las vacaciones de semana santa, me obsesionaba por mis propios fracasos: nunca cambiaré, nunca me gustaré a mi misma, los demás no querrán acercarse a mí. 

Después de sacar todo esto, mi mente comenzó a masticar de nuevo - en esta ocasión por una nueva estrategia para cambiar mi ser obsesivo. Cuando comencé a hacer esto, mi terapeuta simplemente sonrió y dijo amablemente: "Si puedes notar cuando te estás obsesionando y después sentir lo que está sucediendo en tu cuerpo, eventualmente encontrarás paz en tu mente".

Durante las semanas siguientes, estuve al tanto de mis obsesiones. Cuando me cachaba planeando, juzgando y controlando, notaba que estaba obsesionándome, trataba de detenerme, y entonces me preguntaba como me estaba sintiendo en mi cuerpo. Cualquiera que fuera el centro de mis pensamientos, encontraba un sentimiento de inquietud y ansiedad - el mismo agarre del miedo que sentí en la oficina de mi terapeuta. 

Mientras que no me gustaban mis obsesiones, realmente no me gustaba este sentimiento. Sin ser consciente de rechazarlo, comenzaba a distanciarme del dolor casi tan pronto como entraba en contacto con él, y la voz inquieta en mi cabeza tomaba el control de nuevo. Después de un mes o dos de esto, tuve una experiencia que realmente jaló mi atención. 

Un sábado por la noche, después de que mis amigos y yo pasamos horas bailando con la música de nuestra banda favorita, salí a tomar aire fresco. Inspirada por la luna llena y la esencia de los brotes de la primavera, me senté en una banca por unos momentos sola. Repentinamente el mundo estaba deliciosamente callado. Sudada y cansada, mi cuerpo estaba vibrando de todo ese baile. Pero mi mente estaba quieta. Estaba grande y abierta, como el cielo nocturno. Y sentir esto fue un sentimiento de paz - no quería nada ni temía nada. Todo estaba bien. 

Para el domingo por la mañana, el estado de ánimo se había desvanecido. Preocupada por un ensayo para la mitad de la semana, me senté a trabajar a medio día, armada con una Coca   light, queso, y galletas. Iba a tener un atracón de comida, simplemente lo sabía. Mi mente comenzó a rebotar entre querer comer y no querer subir de peso de nuevo. Mi agitación creció. Por un momento recordé la noche anterior; ese espacio callado y feliz era como un sueño distante. Una gran ola de desamparo y pena llenó mi corazón, comencé a rezar. "Por favor... que yo deje de obsesionarme... por favor, por favor". Quería ser libre de la prisión de mi pensar con miedo. 

El sabor de una mente callada y pacífica que había experimentado la noche anterior se había sentido tan familiar, y me motivó no mucho después a comenzar una práctica espiritual. Desde entonces, me he vuelto cada vez más libre del pensamiento obsesivo, pero despertar de este trance mental ha sido más lento de lo que imaginé al principio. 

El pensamiento obsesivo es una adicción muy fuerte, una manera de correr de nuestra inquietud y nuestros miedos. No obstante, como todos los falsos refugios, responde a la conciencia atenta - a una atención con interés y cuidado. Podemos escuchar las energías detrás de nuestro pensamiento obsesivo, responder a lo que necesita atención, y pasar cada vez menos tiempo alejados de la presencia que nutre nuestras vidas.